Омега 3 и омега 6 мастни киселини са есенциални полиненаситени мазнини.
Стратегическо упражнение
Рейти посочва, че въпреки че упражненията повишават BDNF, е необходимо повече за оптимизиране на мозъчната функция. В идеалния случай упражнението трябва да се съчетава със или да предшества сложни двигателни или когнитивни задачи – за изграждане на неврони и да им се даде нещо за правене. Така че дейности като фигурно пързаляне, скално катерене или футбол отговарят на сметката – както бягането, бързото ходене или плуването, последвано от преглед на отчети с данни, участие в variconis таблетки цена уеб конференция или ремонт на превозно средство. Ключът е да продължавате да намирате начини да предизвикате тялото и мозъка си.
Опитът да научите труден материал, докато сте на катерещото се стълбище, е безполезен – защото кръвният поток се измества от частта на мозъка, отговорна за критичното мислене. Но когато приключите с тренировката, мозъчният кръвоток – обогатен с по-високи нива на BDNF – се връща към нормалното. Според Рейти това е оптималното време за фокусиране върху задачи, които изискват сериозна мозъчна сила.
Предимство на производителността по време на работа
Много съвременни работни места са все по-заседнали, което увеличава риска за работниците от наранявания и заболявания, свързани с неактивност. Докато прекомерното седене е доказано, че носи рискове, които не зависят от нивото на упражнения, активният начин на живот ясно намалява времето за седене и води до физически и психически ползи:
Едно проучване показа, че контролирана програма за упражнения преди засаждането сред работниците по залесяване намалява процента на наранявания от 22% на по-малко от 5% – и повишава производителността.
Ежедневна контролирана 10-минутна програма за разтягане сред работниците на поточната линия показа значително подобрение на гъвкавостта на ставите, умората, гнева, депресията и цялостното настроение.
Деветмесечно проучване на 80 ръководители показа, че трениращите са имали 22% увеличение във фитнеса и 70% подобрение в способността за вземане на сложни решения в сравнение със заседнали връстници.
Проучване на железопътни работници показа, че 75% от служителите съобщават за подобрение в концентрацията на работното място и общата производителност.
В допълнение към увеличаването на способността за фокусиране, ясно мислене и по-ефективно учене, редовните упражнения подобряват настроението, облекчават тревожността и депресията, повишават енергията и насърчават самоефективността. Когато се чувствате страхотно и вярвате в себе си, вашето мислене по време на работа непременно е оптимистично и това предвещава добри резултати в работата и кариерно израстване. Когато останете физически активни, вие се грижите за тялото и мозъка си – намалявате рисковете за здравето и увеличавате капацитета си за учене, мотивация и остро мислене.
Останете активни, усъвършенствайте кариерата си
Естеството на работата на днешния пазар често включва жонглиране с множество роли, тежки натоварвания и способност за мислене на крака. Спортистите тренират за върхови резултати – и изследванията сочат много добри причини работниците в други области да последват примера.
Допълнителни ресурси
Американски колеж по спортна медицина Американска психологическа асоциация The New York TimesWebMD
Преглед на PDF
Предотвратяването на наранявания започва с придобиване на основа от мускулна издръжливост, сила и гъвкавост за поддържане на тялото по време на всякакъв вид тренировка. Важно е да тренирате според нивото на фитнес и физическите си способности; не позволявайте на желанието ви да сте във форма да ви накара да тренирате по-дълго и/или по-силно, отколкото трябва. Ако не сте сигурни какво е подходящо за вас, би било голяма полза да работите със сертифициран личен треньор.
Правилното загряване е от съществено значение за подготовката на тялото за натоварванията, наложени на тялото по време на тренировка. Първите 5 – 10 минути от тренировката трябва да включват плавни, ритмични движения с подмаксимална интензивност (лека аеробна интензивност, но не интензивността, която бихте постигнали по време на действителната тренировка), която използва цялото тяло. Пример би бил да ходите бързо, докато изпомпвате ръцете, или да карате стационарно колело и в същото време да прекарате ръцете си през няколко модела на движение, които включват множество посоки, за да накарате раменните, лакътните и китъчните стави да се движат. Първите няколко минути от класа по аеробни танци могат да ви дадат някои идеи как да извършите правилното загряване. Ако все още не сте сигурни какво да правите, консултирайте се със сертифициран личен треньор.
Загрявката прави няколко неща за тялото по отношение на предотвратяването на наранявания-
Увеличава смазването на ставите, така че ставите се движат по-свободно.Повишава температурата на тялото – затоплят мускулите, сухожилията и връзките са по-гъвкави и се движат с по-малко стрес.Преразпределя по-голямо количество от притока на кръв към работещите мускули, доставяйки повече кислород на мускулите, за да произвежда повече енергия за тренировката, както и за ефективно отделяне на въглероден диоксид за поддържане на pH на тялото.Стимулира невромускулната (нерв към мускул) функция за по-ефективно движение.
Загрявката е също толкова важна, колкото и самата тренировка. Много хора заобикалят правилното загряване поради ограничения във времето, но цялостната тренировка ще бъде много по-лесна и приятна, ако тялото е правилно подготвено. Загрявката позволява на тялото постепенно преминаване към изискванията за по-висока интензивност на кондиционната фаза на тренировката, като по този начин минимизира преждевременната умора.
Последното усилие на кмета на Ню Йорк Майкъл Блумбърг за борба със затлъстяването е предложена забрана на големи порции сода и други сладки напитки в ресторанти, деликатеси, спортни арени и киносалони.
Забраната, която според критиците се очаква да получи одобрение от назначения от Bloomberg здравен съвет и да влезе в сила още през март, ще ограничи газираните напитки до 16 унции – около малка порция в заведенията за бързо хранене.
Забраната няма да се отнася за диетични газирани напитки, напитки с по-малко от 25 калории на 8 унции, тези, съдържащи най-малко 50% мляко или млечен заместител, и напитки със 70% сок. Напитките в супермаркетите и магазините – включително Big Gulps и Slurpees на 7-Eleven – също ще бъдат освободени.
Както се очакваше, предложението предизвика твърда критика от Coca-Cola и гиганта за бързо хранене McDonald’s, както и от политици и известни личности, които твърдят, че нарушава свободата на избор.
Независимо от вашата позиция относно забраната, има много изследователски проучвания, които свързват захарта със здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и да, затлъстяване. Кой знае дали ограничаването на количеството сода, която потребителите могат да приемат с храна, в крайна сметка ще облекчи тези тежести. Но едно е сигурно – това накара хората да говорят.
Следващия път, когато имате нужда да ме вземете, дори и да не сте в Ню Йорк, шансовете ви да останете по-здрави вероятно са по-добри, ако следвате примера на ACE.
Ползите за здравето от омега-3 мастните киселини се разпалиха сред потребителите. Опитните производители и търговци на храни са взели под внимание и са успели да добавят мастните киселини към голямо разнообразие от храни. Subway наскоро пусна на пазара пълнозърнест хляб, обогатен с омега-3; лесно можете да си купите мляко и млечни продукти, обогатени с омега-3; множество зърнени храни насърчават тяхното високо съдържание на омега-3; и дори някои храни за домашни любимци са обогатени с нещата. Причината за манията може да се дължи на нарастващия брой изследвания и медийно внимание, които предполагат, че омега-3 мастните киселини предлагат множество ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, подобрено развитие на мозъка при фетуси и малки деца и намалена инвалидност от психични заболявания. като депресия и дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Но не всички омега-3 са еднакво полезни. И въпреки теоретичните опасения, че другите есенциални полиненаситени мастни киселини – омега 6 мастни киселини – може да са лоши за вас, последните индикации са, че тези мазнини също помагат за подобряване на цялостното ви здраве.
Омега 3 и омега 6 мастни киселини са есенциални полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини по дефиниция съдържат двойна връзка между два или повече набора въглероди в тяхната химическа структура, обикновено са течни при стайна температура и са доста нестабилни, което ги прави податливи на окислително увреждане и скъсен срок на годност. Есенциалните мастни киселини не се произвеждат от тялото и следователно трябва да се набавят с храната.
Разбиране на омега-3
Омега-3 мастните киселини се предлагат в три форми: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA). ALA е видът омега-3, намиращ се в растенията. Може да се преобразува в EPA и DHA в тялото, но досега изследванията, подкрепящи ползите от ALA, са много по-малко убедителни от тези за EPA и особено DHA. DHA и EPA омега-3 мастни киселини се намират естествено в яйчен жълтък и студеноводни риби като риба тон, сьомга, скумрия, треска, раци, скариди и стриди. Като цяло, омега-3 намаляват съсирването на кръвта, разширяват кръвоносните съдове и намаляват възпалението. Те са важни за развитието на очите и мозъка (особено важни за растящия плод в късните етапи на бременността); действа за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите; и може да помогне за запазване на мозъчната функция и намаляване на риска от психични заболявания и ADHD, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези ползи за психичното здраве. По-специално, повечето американци са склонни да не получават достатъчно омега-3 мастни киселини. Въпреки че естествените хранителни източници са най-добри, хората, които не отговарят на тази препоръка, могат да се възползват от добавки или от обогатени храни. Въпреки че няма установен референтен диетичен прием (DRI) за оптималното количество прием на EPA+DHA, някои експертни панели препоръчват прием между 250-500 mg на ден. Тази доза вероятно е безопасна и ефективна за постигане на ползите от омега-3 без повишен риск от усложнения като кървене. Трябва да се отбележи, че докато много продукти твърдят, че са обогатени с омега-3, е важно потребителите да прочетат етикета. Ако омега-3 са предимно ALA (какъвто е случаят с обогатения с омега-3 хляб в Subway), е малко вероятно те да бъдат оптимално превърнати в EPA и DHA и вероятно имат по-малко от ползите за здравето. Ако добавените омега-3 са в незначително количество, също така е малко вероятно добавената цена на продукта да си струва ограничената полза.
Разбиране на омега-6
Омега-6, обикновено консумирана в изобилие, е есенциална мастна киселина, намираща се в лененото семе, рапица, соевите масла и зелените листа. Действа противоположно на омега-3, тъй като изглежда допринася за възпаление и съсирване на кръвта. Балансирането между омега-6 и омега-3 е от съществено значение за поддържане на нормална циркулация и други биологични процеси. В миналото учените са предполагали, че намаляването на консумацията на омега-6 мастни киселини и увеличаването на консумацията на омега-3 мастни киселини може да намали риска от хронични заболявания, но по-нови изследвания показват, че поддържането на висока консумация както на омега-3, така и на омега- 6 мастни киселини имат ползи за здравето на сърдечно-съдовата система. Американската сърдечна асоциация препоръчва на американците да консумират 5-10% от калориите омега-6 полиненаситени мастни киселини – това е около 12 грама на ден за жените и 17 грама за мъжете.
Оптимизиране на приема на омега
И така, какво трябва да направите, за да оптимизирате приема на омега-3 и омега-6? Ето няколко прости съвета:
Стремете се да консумирате поне 3 oz риба, богата на DHA, като риба тон, сьомга, скумрия, треска, раци, скариди и стриди два пъти седмично.Когато избирате храна, обогатена с омега-3, предпочитайте тези, които съдържат DHA.Ако сте бременна или кърмите или сте изложени на риск от сърдечно заболяване, обсъдете с Вашия лекар дали трябва да приемате добавка DHA.Продължете да приемате диета с достатъчно количество омега-6 мастни киселини. Храните, богати на омега-6, включват ядки, течни растителни масла и маргарини, направени с растителни масла. Не е много трудно да се консумира препоръчително количество от 12-17 g на ден – една супена лъжица царевично или соево масло осигурява около 7 g линолова киселина.
Препратки:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al (2009). Омега-6 мастни киселини и риск от сърдечно-съдови заболявания. Научен съвет от подкомитета по хранене на Американската сърдечна асоциация към Съвета по хранене, физическа активност и метаболизъм; Съвет по сърдечно-съдови медицински сестри; и Съвет по епидемиология и превенция. Тираж, 119, 902-907.
Riediger ND, Othman RA., Suh M, et al (2009). Систематичен преглед на ролята на n-3 мастните киселини в здравето и болестта. Вестник на Американската диетична асоциация, 109, 668-679.
Крис-Етертън PM, Grieger JA, Etherton TD (2009). Диетичен референтен прием за DHA и EPA. Простагландини, левко, есенциални мастни киселини, 81, 2-3, 99-104.
Една от основните предпоставки на почти всички програми за стомашен байпас е, че пациентите със стомашен байпас могат да изпитат широк спектър от ползи от редовното упражняване. Без съмнение, упражненията могат да играят критична роля, помагайки на пациентите със стомашен байпас да постигнат дългосрочен успех в усилията си да се възстановят напълно от операцията и да се включат в „нормална“ рутина на дейностите. Въпреки това, за тези хора съществуват определени съображения и предпазни мерки за тренировки.
Предимства на обучението за упражнения за пациенти със стомашна байпас
Подпомага запазването на чистата телесна масаПомага за поддържане на загуба на теглоПодпомага поддържането на мускулната сила и издръжливостПодпомага развитието и поддържането на мускулния тонусНасърчава стабилността на ставитеПодобрява здравината и целостта на коститеПодобрява способността за извършване на ежедневни дейности (ADL)Насърчава подобрената еластичност на кожатаПодсилва имунната системаПовишава настроениетоПовишава самочувствието и увереносттаНамалява стреса и тревожносттаПодобрява цялостното здраве, благополучие и психическа перспектива
В рамките на първите 30 дни след операцията за стомашен байпас пациентите обикновено са много болезнени и неудобни. През това време бариатричните хирурзи могат да предписват проста програма за ходене на своите пациенти. В повечето случаи пациентите се насърчават да ходят поне три пъти на ден по 5 до 10 минути наведнъж, като постепенно се увеличава продължителността на всеки пристъп на ходене според поносимостта. Други форми на упражнения обикновено не се препоръчват през този период. Всъщност тренировките за съпротива са противопоказани по това време.
В зависимост от нивото на годност на пациента, бариатричните хирурзи могат да одобрят други видове упражнения, които да се предприемат, освен ходене, в някакъв момент между 30 – 90 дни след операцията. Водните дейности обикновено са популярен избор, тъй като повечето движения за упражнения се изпълняват по-лесно във вода и нивото на стрес върху ставите на тялото е минимално. До степента, в която могат да ги понасят, пациентите могат да се занимават и с други аеробни упражнения с ниско въздействие. Независимо от това какви дейности са част от режима на упражнения на човек, всички аеробни тренировки трябва да останат на ниво на интензивност на упражнението, при което говоренето е удобно (зона 1 на интегрирания модел на ACE за фитнес за кардиореспираторно обучение).
Като правило упражнението за силова тренировка обикновено не е включено в тренировъчната програма на пациента с операция за стомашен байпас до около 120 дни след процедурата, за да се гарантира, че на тялото е дадено достатъчно време да се излекува. Освен това упражненията, насочени към корема и долната част на гърба, обикновено не се препоръчват до поне шест месеца след операцията. В допълнение, високоинтензивните и почти максимални тренировки за устойчивост на натоварване обикновено се изключват до почти една година след операцията.