Čak i jednostavne vježbe s tjelesnom težinom povećavaju mišićnu masu
Stvaranje nove navike vježbanja
Prva zamka na koju ljudi naiđu kada stvore novu naviku vježbanja postaje prevelika prerano. Možda imamo namjeru ići na HIIT tečaj 5 puta tjedno ili trčati 5 km svaki dan, ali nakon ta prva dva tjedna naša tijela su iscrpljena i odustajemo.
Postoji nekoliko trikova koji mogu učiniti da se nova navika vježbanja zadrži – izbjegavajući sve one negativne osjećaje koji su neizbježni kada ne uspijete postići svoje ciljeve.
Obvežite se na mjesec dana
Stvorite dogovor sa sobom o kojem se ne možete pregovarati da ćete slijediti svoj plan vježbanja mjesec dana. To su samo četiri kratka tjedna i čini se mnogo lakšim od 90-dnevnog boravka na traci za trčanje.
Paketi nagrada
Ako vam je guilty pleasure gledanje trash TV-a, ili čak ako volite art house filmove — spojite ih zajedno s vježbanjem i napravite tako da možete gledati samo dok vježbate. Možete postaviti epizodu na svom tabletu dok ste u teretani ili gledati kod kuće na sobnom biciklu. Tvoj izbor.
Postavite razumne ciljeve
Ako ste neko vrijeme bili izvan pogona, nemojte započeti sa satom dnevno. Dajte svom tijelu vremena da se aklimatizira. Pokušajte postaviti cilj od 15 minuta za prva dva tjedna, a zatim ga povećati na 30 minuta za sljedeća dva.
Odaberite vježbe u kojima uživate
Isprobajte niz različitih vježbi. Možete se pridružiti satu u lokalnoj teretani, pronaći školu joge ili otići na planinarenje ili trčanje. Vodeni aerobik je izvrstan ako ste manje pokretni, a plivanje je izvrsno ako želite nešto što je malo naporno, ali ipak sagorijeva te kalorije. Raznolikost je začin života — nemojte raditi istu vježbu svaki dan. Riskirate da vam postane dosadno i da odustanete.
Neka bude društveno i zabavno
Ako ste pokušali stvoriti naviku vježbanja i niste uspjeli, onda bi vježbanje u grupi moglo biti dobra opcija. Kada se dogovorimo za vježbanje s prijateljem ili grupom, manja je vjerojatnost da ćemo ih otkazati nego ako smo se upravo dogovorili sami sa sobom. Pokušajte se pridružiti klubu za hodanje ili trčanje ili dogovorite vježbanje s prijateljem.
Prevarite se
Najteži dio svake vježbe je započeti. Možete se prevariti da vježbate govoreći si da ćete upravo izvaditi prostirku za jogu ili da samo obuvate tenisice. Nakon što izvadite strunjaču ili navučete cipele, bit će puno lakše napraviti brzo istezanje od 15 minuta ili izaći kroz vrata i trčati oko bloka.
Kada vježbanje postaje navika?
Novu naviku možete stvoriti vrlo brzo. Ako se posvetite samo mjesec ili dva, počet ćete primjećivati kako vam se navika stvara. Jednom kada vam se više ne bude činilo tako teško ili čudno ustati i otići u teretanu ili trčati u parku, znat ćete da nova navika vježbanja postaje sve ukorijenjenija. Vaše tijelo će cijeniti tjelesnu aktivnost i ako propustite nekoliko dana, primijetit ćete da se ne osjećate baš tako energično ili živahno.
Zašto ne uspijevamo
Nakon što smo imali neki osjećaj uspjeha s našom novom navikom – na primjer, ako smo vježbali 4 puta tjedno u posljednjih mjesec dana – dolazi do iskušenja da maknemo nogu s gasa. Čak i ako osjećate da počinjete odustajte, samo smanjite i recite sebi da ostatak tjedna trebate vježbati samo 10 minuta dnevno.
Također imamo tendenciju odustati ako ne vidimo drastične rezultate u roku od nekoliko minuta. Međutim, treba biti realan. Nećete dobiti ugrabljeni struk za dva tjedna ili moći trčati maraton nakon nekoliko trčanja u lokalnom parku. I, to je u redu. Potrebno je vrijeme da se izgradi snaga, fleksibilnost i izdržljivost.
Kako uspijevamo
Evo nekoliko koraka koje treba razmotriti ako želite uspješno stvoriti naviku:
- Napraviti plan. Moramo napraviti čvrst plan. Ako se probudite ne znajući koju ćete vježbu raditi taj dan, mnogo je vjerojatnije da je nećete raditi. Planirajte svoj sljedeći tjedan vježbanja u nedjelju navečer. Izvadite svoj dnevnik i rasporedite vrijeme za vježbanje. Ne zaboravite početi polako, jedan dan trčite 15 minuta, drugi dan isprobajte online sat joge i tako dalje.
- Pratite svoje rezultate. Ako vam je cilj izgubiti nekoliko kilograma. Slikajte se u razmacima od dva tjedna. Ne gledajte ih dok ne završite 30-60 dana svoje nove navike vježbanja. Iznenadit ćete se razlikom od 1. do 60. dana. Ponekad vizualni pokazatelj našeg napretka može biti izvrstan motivator.
Također možete pratiti koliko ste težine mogli podići na početku ili koliko ste milja mogli hodati i usporediti to s onim što možete učiniti nakon 30-60 dana. Ako želite vježbati za pozitivne učinke poboljšanja raspoloženja — pokušajte zabilježiti kako se osjećate, samo nekoliko rečenica svaki dan, i podsjetite se koliko ste daleko stigli.
Koje su najbolje navike vježbanja?
Nije samo navika vježbanja sama po sebi, već i navike koje je okružuju ključne za uspjeh. Evo nekoliko ključnih čimbenika koji mogu pomoći u razvoju najboljih navika vježbanja.
- Nema pregovora. Tako smo dobri u samopregovaranju. Cjenkamo se sami sa sobom da je u redu uzeti jedan dan odmora, da ćemo sutra dvaput vježbati. Samo nemojte to činiti – pojavite se, čak i ako džogirate na mjestu ili radite skakanje pet minuta.
- Fleksibilnost. Život se događa. Nećemo uvijek moći istrčati u zalazak sunca ili stići na naš omiljeni sat joge. Kad nešto iskrsne, nemojte se izbaciti iz tračnica, samo se sagnite oko toga. Umjesto toga idite na online tečaj joge, pilatesa ili HIIT-a ili slijedite svoju omiljenu TV rutinu vježbanja.
- Varijacija. Da bismo se radovali nečemu, moramo to začiniti. Ako vam je trčanje dosadno, uzmite se na plivanje. Ako vam je plivanje dosadno, isprobajte trening otpora.
- Održivost. Nemojte ići previše teško prerano. Stvorite upravljive dijelove vremena u kojem vježbate. U redu je započeti s tri puta tjedno — ne postoji zakon koji propisuje da morate biti na traci 24/7.
- Motivacija. Morate odustati od ideje da ćete se osjećati motivirani prije svake vježbe. Nećeš. Profesionalni sportaši ne žele uvijek ustati i trenirati, ali to rade jer znaju i vjeruju u prednosti.
Stvaranje čvrstih navika vježbanja zahtijeva promjenu načina života. Kada poznajete znanost koja stoji iza stvaranja navika, možete stvoriti trikove i trikove koji će vam osigurati uspjeh. Nakon što redovito vježbate nekoliko tjedana, osjetit ćete razliku u svom umu, tijelu i duhu, a to će vam biti motivacija da nastavite.
Vjerojatno ste vidjeli fitness gurue i ljubitelje teretane kako vježbaju s trenažnim trakama jarkih boja oko ruku i nogu. Ali što su oni? Pogledajmo kako rade otporne trake, kako ih možete koristiti za optimizaciju svoje kondicije i odnos između otpornih traka i gubitka težine.
Ključni zaključci:
- Otporne trake dolaze u različitim snagama. Od visokog do niskog otpora.
- Dodavanje treninga s trakom otpora izvrstan je dodatak svakom režimu fitnessa.
- Korištenje otpornih traka pojačava rad vaših mišića.
- Oni su jeftini i možete vježbati s trakom otpora kod kuće.
Što su trake otpora?
Otporne trake su vrsta elastične opreme za vježbanje koja dolazi u različitim oblicima i veličinama, kao što su ravne i omčaste. Postavljaju se oko različitih dijelova tijela i koriste pri izvođenju vježbi s tjelesnom težinom kako bi povećali otpor i potaknuli mišiće da rade jače.
Dolaze u prilagođenim bojama remenčića koje označavaju njihovu razinu otpora tako da možete postupno povećavati opterećenje vježbanja prelaskom na zahtjevniji remenčić.
Niska cijena, kompaktna veličina, jednostavnost korištenja i učinkovitost traka za otpor učinili su vježbanje s trakama za otpor izuzetno popularnom u posljednje tri godine.
Jesu li otporne trake učinkovite?
Da, otporne trake mogu biti vrlo učinkovite u izgradnji mišićne snage. Trake za vježbanje djeluju tako da povećavaju otpor vaših mišića na određeni pokret. Suprotstavljene sile između vaših pokreta i otpora koji dolazi od traka tjeraju vaše mišiće da rade jače, sagorijevaju više kalorija i izgrađuju više mišića.
Kakve rezultate možete očekivati s trakama otpora?
Kada se koriste s vježbama s tjelesnom težinom poput čučnjeva, mogu biti izvrsna zamjena za izgradnju kondicije s utezima, spravama za vježbanje i drugom glomaznom opremom za vježbanje. Možete očekivati:
- Rast mišića. Možete očekivati da ćete izgraditi mišiće kako budete napredovali s vježbanjem trake otpora.
- Mobilnost. Ojačat ćete sve mišiće oko zglobova, pomažući u sigurnom povećanju raspona pokreta i pokretljivosti.
- Mišićni tonus. Dok sagorijevate masti i gradite mišiće, postići ćete zategnutiju i definiraniju tjelesnu građu.
- Stabilnost. Trake otpora koriste se uz pokrete tjelesne težine, povećanje mišićne mase, izgradnju snage, poboljšanje forme i stabilnost jezgre.
- Progresije. Možete početi s niskim otporom i napredovati dok gradite mišiće i snagu.
- Pogodnost. Možete uzeti svoje trake otpora i početi izvoditi čučnjeve dok gledate svoju omiljenu TV emisiju iz udobnosti svog doma.
- trošak. Oni su vrlo isplativ način izgradnje snage bez plaćanja skupih članarina u teretani.
Jesu li trake otpora učinkovite kao utezi?
Dok obje vrste vježbi grade mišiće i snagu, jesu li trake otpora poput utega? I koji pobjeđuje u debati o otpornim trakama protiv utega?
Sve ovisi o tome što tražite. Ako želite isplativ način vježbanja snage u privatnosti vlastitog doma, onda su to trake otpora. Oni također vježbaju neke od vaših manjih mišića i posebno su dobri za početnike.
Slobodni utezi izvrstan su napredak nakon što svladate neke od pokreta otpornih traka i izgradite mišićnu masu, snagu i izdržljivost.
Pomažu li otporne trake u izgradnji mišića?
Da, vježbanje s vrpcama za otpor definitivno će vam pomoći u izgradnji mišića i povećanju volumena. Čak i jednostavne vježbe s tjelesnom težinom povećavaju mišićnu masu. Dodavanje otpornih traka takvim pokretima potaknut će vaše tijelo da radi jače, maksimizirajući rast mišića. Postoje tri načina na koje se to događa: