Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 10-15 Sekunden lang halten.
Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Idealerweise würde diese Übung mit einer leichten Langhantel durchgeführt, aber als Option kann auch ein Satz Kurzhanteln oder schwere Dosen mit Essen verwendet werden führe diese Übung durch.)
Übung 6: Seitlicher Ausfallschritt
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen der Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand mit einem Satz leichter bis mittelschwerer Kurzhanteln oder schwerer Dosen und halten Sie sie an den Schultern, wie oben beschrieben Kniebeugenprogression).
Übung 7: Schulterdrücken im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese Übung mit Essensdosen durchführen. (Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie die Übung im Stehen. Achten Sie dabei darauf, die Füße ungefähr hüftbreit auseinander zu halten und einen Fuß leicht vor dem anderen zu halten.)
Übung 8: Rumpfrotationen im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie diese Übung mit einem schweren Buch oder einem Liter Flüssigkeit durchführen.)
Optionale Übungen
Diese Armübungen sind optional. Wenn Sie das Gefühl haben, Zeit für zusätzliche Übungen zu haben oder die Muskelentwicklung in Ihren Armen betonen möchten, können Sie diese gerne zu Ihrem Training hinzufügen.
Optionale Übung Nr. 1: Trizeps-Kickbacks
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Armbewegung als eine vollständige Wiederholung.)
Optionale Übung 2: Hammercurls im Stehen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Abkühlen
Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.
Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel
Führen Sie einen Satz von 8-10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden vor einem weiteren Satz aus. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Abkühlübung Nr. 2: Nach unten gerichteter Hund
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 10-15 Sekunden lang halten. Kehren Sie auf alle Viere zurück und ruhen Sie sich 5-10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies für 4-5 Wiederholungen.
Cardio-Sitzung
Gehen Sie 20 Minuten lang kontinuierlich, basierend auf den folgenden Intensitätsstufen und dem Timing. Sie beginnen mit einem Schritttempo, bei dem es einfach und angenehm ist, ein Gespräch zu führen, und erhöhen dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, bei dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, bevor Sie für die letzten 5 . wieder zum angenehmen Gehen zurückkehren Protokoll. Führen Sie diese Cardio-Sitzung mindestens dreimal in der Woche durch.
10 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten:Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)
Woche 6
Sich warm laufen
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.
Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge
Führen Sie einen Satz mit 12-15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, platzieren Sie den linken Fuß auf dem rechten Knie und verwenden Sie nur die rechte Hüfte für 6-8 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)
Aufwärmübung 2: Front Plank
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 15-20 Sekunden lang halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, heben Sie ein Bein an, richten Sie den Fuß aus und halten Sie ihn 3-5 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)
Aufwärmübung Nr. 3: Side Plank (für Anfänger) oder Modified Side Plank (für Mittelstufe)
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung für 10-15 Sekunden auf jeder Seite halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden.
Kernübungen
In Woche 6 des Programms machen Sie zwei Sätze jeder Übung mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen jedem Satz. Vervollständigen Sie beide Sätze, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 1: Hüftscharnier
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor idealica nebenwirkung Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 2: Frontkniebeuge
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Du kannst die Frontkniebeuge auch ohne Kurzhanteln machen. Einfach die Arme vor der Brust verschränken oder um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, die Hände hinter den Ohren halten, die Ellbogen gerade zur Seite strecken).
Übung 3: Liegestütz
Führen Sie einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus, während Sie eine gute Form beibehalten. Sobald Sie die richtige Form verlieren, ist dies Ihr Stichwort, um aufzuhören. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie einen weiteren Satz ausführen, und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn traditionelle Liegestütze schwierig sind, können Sie als Alternative Liegestütze mit gebeugtem Knie versuchen.)
Übung 4: Ausfallschritt nach vorne
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur zu aktivieren, können Sie auch den Ausfallschritt vorwärts mit Armtreibern ausprobieren.)
Übung 5: Vorgebeugtes Rudern
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Idealerweise würde diese Übung mit einer leichten Langhantel durchgeführt, aber als Option kann auch ein Satz Kurzhanteln oder schwere Dosen mit Essen verwendet werden führe diese Übung durch.)
Übung 6: Seitlicher Ausfallschritt
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen der Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand mit einem Satz leichter bis mittelschwerer Kurzhanteln oder schwerer Dosen und halten Sie sie an den Schultern, wie oben beschrieben Kniebeugenprogression).
Übung 7: Schulterdrücken im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese Übung auch mit Konservendosen durchführen. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie die Übung im Stehen. Achten Sie dabei darauf, die Füße mit einem Fuß etwa hüftbreit auseinander zu halten etwas vor dem anderen.)
Übung 8: Rumpfrotationen im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie diese Übung mit einem schweren Buch oder einem Liter Flüssigkeit durchführen.)
Optionale Übungen
Diese Armübungen sind optional. Wenn Sie das Gefühl haben, Zeit für zusätzliche Übungen zu haben oder die Muskelentwicklung in Ihren Armen betonen möchten, können Sie diese gerne zu Ihrem Training hinzufügen.
Optionale Übung Nr. 1: Trizeps-Kickbacks
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Armbewegung als eine vollständige Wiederholung.)
Optionale Übung 2: Hammercurls im Stehen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Abkühlen
Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.
Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel
Führen Sie einen Satz von 8-10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden vor einem weiteren Satz aus. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Abkühlübung Nr. 2: Nach unten gerichteter Hund
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 10-15 Sekunden lang halten. Kehren Sie auf alle Viere zurück und ruhen Sie sich 5-10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies für 4-5 Wiederholungen.
Cardio-Sitzung
Gehen Sie in Woche 6 kontinuierlich 23 Minuten lang, basierend auf den folgenden Intensitätsstufen und Zeitpunkten. Sie beginnen mit einem Schritttempo, bei dem es einfach und bequem ist, ein Gespräch zu führen, und erhöhen dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, bei dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen. Dann kehren Sie zu einem Tempo zurück, mit dem Sie ein Gespräch führen können, bevor Sie es wieder auf ein schwieriges Tempo steigern, gefolgt von einigen Minuten bequemen Gehens, um sich abzukühlen. Führen Sie diese Cardio-Sitzung mindestens dreimal in der Woche durch.
5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)3 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)
Woche 7
Sich warm laufen
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.
Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge
Führen Sie einen Satz mit 12-15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, platzieren Sie den linken Fuß auf dem rechten Knie und verwenden Sie nur die rechte Hüfte für 6-8 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)
Aufwärmübung 2: Front Plank
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 15-20 Sekunden lang halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, heben Sie ein Bein an, richten Sie den Fuß aus und halten Sie ihn 3-5 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)
Aufwärmübung Nr. 3: Side Plank (für Anfänger) oder Modified Side Plank (für Mittelstufe)
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung für 10-15 Sekunden auf jeder Seite halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden.
Kernübungen
In Woche 7 des Programms werden Sie einen Satz jeder Übung mit einer Pause von 30 Sekunden absolvieren, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Sie werden diese Serie noch zweimal wiederholen, um drei Sätze vollständig abzuschließen.
Übung 1: Hüftscharnier
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 2: Frontkniebeuge
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Du kannst die Frontkniebeuge auch ohne Kurzhanteln machen. Einfach die Arme vor der Brust verschränken oder um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, die Hände hinter den Ohren halten, die Ellbogen gerade zur Seite strecken).
Übung 3: Liegestütz
Führen Sie einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus, während Sie eine gute Form beibehalten. Sobald Sie die richtige Form verlieren, ist dies Ihr Stichwort, um aufzuhören. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn traditionelle Liegestütze schwierig sind, können Sie als Alternative Liegestütze mit gebeugtem Knie versuchen.)
Übung 4: Ausfallschritt nach vorne
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur zu aktivieren, können Sie auch den Ausfallschritt vorwärts mit Armtreibern ausprobieren.)
Übung 5: Vorgebeugtes Rudern
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Idealerweise würde diese Übung mit einer leichten Langhantel durchgeführt, aber als Option kann auch ein Satz Kurzhanteln oder schwere Dosen mit Essen verwendet werden führe diese Übung durch.)
Übung 6: Seitlicher Ausfallschritt
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen der Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand mit einem Satz leichter bis mittelschwerer Kurzhanteln oder schwerer Dosen und halten Sie sie an den Schultern, wie oben beschrieben Kniebeugenprogression).
Übung 7: Schulterdrücken im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese Übung auch mit Konservendosen durchführen. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie die Übung im Stehen. Achten Sie dabei darauf, die Füße mit einem Fuß etwa hüftbreit auseinander zu halten etwas vor dem anderen.)
Übung 8: Rumpfrotationen im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie diese Übung mit einem schweren Buch oder einem Liter Flüssigkeit durchführen.)
Wiederholen Sie diese Serie noch zweimal, um drei Sätze aller Übungen vollständig zu absolvieren.
Optionale Übungen
Diese Armübungen sind optional. Wenn Sie das Gefühl haben, Zeit für zusätzliche Übungen zu haben oder die Muskelentwicklung in Ihren Armen betonen möchten, können Sie diese gerne zu Ihrem Training hinzufügen.
Optionale Übung Nr. 1: Trizeps-Kickbacks
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Armbewegung als eine vollständige Wiederholung.)
Optionale Übung 2: Hammercurls im Stehen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Wiederholen Sie diese Serie noch zweimal, um drei Übungssätze vollständig abzuschließen.
Abkühlen
Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.
Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel
Führen Sie einen Satz von 8-10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden vor einem weiteren Satz aus. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Abkühlübung Nr. 2: Nach unten gerichteter Hund
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 10-15 Sekunden lang halten. Kehren Sie auf alle Viere zurück und ruhen Sie sich 5-10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies für 4-5 Wiederholungen.
Cardio-Sitzung
In Woche 7 werden Sie langsames Joggen in Ihr Training integrieren. Führen Sie diese 22-minütige Cardio-Routine basierend auf den folgenden Intensitätsstufen und dem Timing durch, mindestens dreimal während der Woche. Sie beginnen mit einem Schritttempo, bei dem es einfach und bequem ist, ein Gespräch zu führen, und erhöhen dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, bei dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen. Dann führen Sie ein langsames Joggen ein, bevor Sie zu einem Tempo zurückkehren, das für ein Gespräch angenehm ist. In ein paar Minuten langsamen Joggens werden Sie wieder arbeiten und sich dann mit bequemem Gehen abkühlen.
5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)3 Minuten: Langsames Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)3 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)3 Minuten: Langsames Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)3 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)
Woche 8
Sich warm laufen
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren.