Rdzeń składa się z jednostki stabilizacyjnej i jednostki mobilizacyjnej.

Wymagania wstępne: jakość ponad ilość

Dla wielu osób największym wyzwaniem nie są opisane tutaj ćwiczenia, ale sposób myślenia, z jakim się do nich zbliżamy. Aby ćwiczenia funkcjonalne osiągnęły swój maksymalny potencjał, musisz zrezygnować z niektórych typowych podejść. Ile i ile nie jest tak ważne, jak to, jak dobrze je wykonujesz. Jeśli wykonujesz te ćwiczenia po raz pierwszy i wykonujesz je z tradycyjnymi liczbami fitness, robisz je źle. Może to być również trochę aroganckie (i nie używam często terminu „zły”), ale istnieje cienka granica między „ćwiczeniem funkcjonalnym”, które może poprawić twoje życie, a ćwiczeniem dysfunkcyjnym, które może spowodować kontuzję. Nie tylko opanowanie ruchu jest na początku priorytetem, ale powinno być jedynym priorytetem.

Poniższe ćwiczenia mają na celu poprawę funkcjonalnej siły, równowagi i zakresu ruchu. Nawiasem mówiąc, te ćwiczenia nie tylko nie odejmą od ogólnych celów sprawnościowych i estetycznych, ale mogą je faktycznie poprawić.

Naucz się głębokiego przysiadu  

Cel: Zwiększona mobilność kostek, kolan i bioder; zwiększony zakres funkcjonalny siły; silniejsze pośladki (pośladki), czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki; pomagają chronić plecy i poprawiają mechanikę podnoszenia

Przez dziesięciolecia głębokie przysiady były błędnie przedstawiane jako „złe” dla ciebie, chociaż wydaje się, że nikt nie jest w stanie przedstawić naukowych dowodów na to, że głębokie przysiady, które są dobrze wykonywane, są w rzeczywistości niebezpieczne. „Zły” rzadko występuje w samym ćwiczeniu, a bardziej w sposobie, w jaki podchodzimy i wykonujemy nasze ćwiczenia. Objętość i intensywność (ilość), która poprzedza dobrą formę (jakość), może spowodować kontuzję przy każdym ćwiczeniu i niewiele wpłynie na poprawę funkcji i wydajności. Są szanse, że jako młodzieniec przysiadałeś całkiem nieźle, ale być może utraciłeś funkcjonalną zdolność do wykonywania dobrego, głębokiego przysiadu. Zamiast obciążać częściowy przysiad oporem, powtórzeniami i seriami, zamiast tego skup się na zwiększeniu funkcjonalnego zakresu ruchu przysiadu własną masą ciała. Sam przysiad z pełną masą ciała może mieć znaczący wpływ na funkcjonalność. To, czy zdecydujesz się włączyć opór w przyszłości, zależy od Ciebie i Twoich celów, ale najpierw opanuj przysiady z masą ciała w pełnym zakresie. Następnie możesz stopniowo dodawać numery treningów fitness.

Uwaga: Jeśli nie masz żadnych znanych ograniczeń lub kontuzji, które mogą narazić Cię na ryzyko, nauka (lub ponowne uczenie się) wykonywania głębokich przysiadów może znacznie poprawić funkcjonalność; jest to również umiejętność, która pomoże Ci nosić Cię przez resztę Twojego życia. Jeśli odczuwasz ograniczenia poza napiętymi mięśniami lub bólem, przed wykonaniem tych ćwiczeń może być konieczne zbadanie przez lekarza lub fizjoterapeutę.

Poniższe dwa ćwiczenia mogą pomóc w rozwinięciu lub utrzymaniu dobrego głębokiego przysiadu:

Rozciąganie przysiadów

-Przygnij biodra do wysokości kolan lub nieco poniżej kolan (uda równolegle lub poniżej równolegle do podłoża). – Połóż łokcie na wewnętrznej stronie uda/kolana. – Lekko popchnij łokciami (to spowoduje rozciągnięcie przywodzicieli/wewnętrznych ud). -Utrzymuj stosunkowo proste plecy. -Trzymaj się tak długo, aż będziesz w stanie osiągnąć dobrą formę.

4-stopniowa progresja przysiadów

-Zawieś się, jak gdyby do wykonania rozciągania ścięgien podkolanowych. – Trzymaj mocno stopy i opuść się w przysiadzie z wyprostowanymi łokciami i ułożonymi w kolanach. -Przytrzymaj przez 2-5 sekund w pozycji przysiadu przed podniesieniem bioder, aby wyprostować nogi (trzymaj stopy). -Wstań i powtórz. Wykonuj powolne i metodyczne ruchy. Każde powtórzenie powinno pozwolić ci zejść trochę niżej.

Naucz się martwego ciągu

Cel: Poprawiona właściwa mechanika podnoszenia w codziennym życiu; silniejsze pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń/grzbiet i obręcz barkowa

Zasadniczo istnieją dwa sposoby podnoszenia przedmiotów z podłogi: kucanie lub zginanie. Technicznie oba mogą być uważane za wersje martwego ciągu, ale zginanie jest wersją powszechnie akceptowaną. Kluczem do martwego ciągu jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa i zawiasów w biodrach. Kolana powinny być lekko ugięte, ale w kolanach będzie mało ruchu.

Ćwiczenie wstępne: Zawias biodrowy z kołkiem

-Znajdź kołek lub kij od miotły (coś, co jest sztywne i bardzo lekkie). – Umieść kołek za plecami, jedną ręką w dolnej części pleców, a drugą w dolnej części szyi. -Stwórz trzy punkty kontaktu z kołkiem, łącząc się z głową, górną częścią pleców i kością krzyżową (obszar kości ogonowej). – Ćwicz pochylanie się do przodu, wypychając biodra do tyłu, nie tracąc kontaktu z trzema punktami. -Kontakt ze swoim sacrum jest najważniejszy. Jeśli kij wypadnie z kości krzyżowej, poruszasz się przy kręgosłupie i nie jesteś gotowy do wykonania martwego ciągu.

Opór martwy ciąg

-Użyj Kettlebell (KB) lub hantli (DB) odwróconych na jednym końcu. – Rozłóż ciężar tak, aby znajdował się między stopami. Pozycjonowanie przed podniesieniem: Połóż ręce na ciężarze i lekko opuść biodra, aby móc spłaszczyć plecy. -Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, być może trzeba będzie nieco obniżyć biodra (i popracować nad elastycznością ścięgien). – Odciągnij łopatki do tyłu. Pomaga to ustabilizować obręcz barkową i zaangażować mięśnie pleców. Przesuń biodra i ciężar z powrotem w kierunku pięt. – Wygeneruj napięcie w mięśniach i podnieś się do wysokiej postawy. -Powróć do pozycji wyjściowej, odwracając ruch. Usiądź biodra do tyłu, utrzymuj napięcie mięśni pleców i ustabilizuj łopatki. -Wykonuj serie po jednym powtórzeniu, umieszczając ciężarek z powrotem na podłodze i zresetuj swoją pozycję przed każdym podniesieniem. – Po udoskonaleniu techniki nie bój się przejść do oporu, który jest bliższy oporom, które napotkasz w prawdziwym życiu (np. waga dzieci, które możesz potrzebować do podniesienia, bagaż).

Ukośne rozdrabnianie i podnoszenie w dzielonej postawie

Cel: Zintegrowana wytrzymałość, równowaga i stabilność rdzenia; kontrola całego ciała

Większość ćwiczeń oporowych polega na podnoszeniu się w pionie z oporem wyśrodkowanym i zrównoważonym przed naszymi ciałami. Podcięcia i wzniesienia pozwalają na ukośny opór, który inaczej rzuca rdzeń. W pozycji split-stance równowaga i stabilność również będą kwestionowane. Ćwiczenia te rzucają wyzwanie równowadze, kontroli rdzenia i całego ciała.

Chwyć uchwyty kabla lub opaski w pozycji neutralnej (kciuki do góry).

Kotlety

-Zacznij od kabla/opaski z boku i powyżej prawego ramienia. -Przyjmij rozszczepioną postawę, z prawą nogą wysuniętą do przodu, a lewą do tyłu. – Sięgnij z wysokiego kąta przez prawe ramię i pociągnij uchwyty do klatki piersiowej ruchem ukośnym. Następnie naciśnij w dół ruchem ukośnym w kierunku zewnętrznej części lewego biodra/ud (jak w przypadku wyciskania tricepsa pod kątem). -Odwróć pozycję i powtórz.

Windy

-Zacznij od kabla/opaski po prawej stronie i zakotwicz nisko. -Przyjmij rozszczepioną postawę, z lewą nogą wysuniętą do przodu, a prawą do tyłu. – Sięgnij z niskiego kąta, tuż poza prawe biodro/udo i pociągnij uchwyty do klatki piersiowej, wykonując ukośne zginanie. Następnie sięgnij w poprzek i powyżej lewego ramienia ruchem ukośnym, naciskając ramię. -Odwróć pozycję i powtórz.

Krok do tyłu

Cel: Zwiększona równowaga dzięki pojedynczej nodze i niezrównoważonemu oporowi

W życiu wchodzimy (w górę po schodach), poruszamy się na jednej nodze (chodzenie), podnosimy przedmioty i sięgamy nad głowę, aby je odłożyć, i poruszamy się po przeciwnych kierunkach (lewa ręka-prawa noga, koordynacja prawa ręka-lewa noga) . Lubimy też ćwiczyć pośladki (pośladki), czworogłowe (udowe), bicepsy i ramiona. To ćwiczenie dotyczy wszystkich tych funkcji. Warunkiem wstępnym tego ćwiczenia jest dobry wykrok w tył.

-Stań z hantlami w prawej ręce. – Wykrokuj prawą nogą, opuszczając hantle w kierunku lewej stopy. Ta pozycja rekrutuje więcej mięśnia pośladkowego (mięsień pośladkowy) i symuluje wchodzenie po schodach. – Przeskocz przez lonżę do przedniej nogi i wykonuj jednocześnie uginanie bicepsa. Trzymaj ciężar przed sobą, aby celować w bicepsy. – Zachowaj równowagę na lewej nodze (lub użyj prawej stopy do wspomagania równowagi w razie potrzeby) i wyciśnij nad głową.

Aby uzyskać więcej informacji na temat anatomii i celu treningu, rozważań funkcjonalnych, w tym stabilizacji i ruchu reaktywnego, oraz technik włączenia zintegrowanego treningu tułowia, dołącz do eksperta fitness ACE, Chrisa McGratha, podczas naszego godzinnego webinarium na żywo w środę, 10 października o godzinie 11:00 czasu PST.

Być może z wyjątkiem celów estetycznych, najpopularniejszym powodem treningu rdzenia jest: "ochrona" lub zapobieganie urazom – przede wszystkim pleców. Często słyszymy zdanie: "Najlepszym sposobem na ochronę pleców jest wzmocnienie rdzenia." Chociaż może to nie być nieprawdą, nie jest to tak proste, jak sugeruje to stwierdzenie. Jeśli trening podstawowy jest ważny dla zapobiegania kontuzjom, zwłaszcza pleców, musimy być w stanie wyjaśnić, w jaki sposób trening podstawowy pomaga i odwrotnie, dlaczego "słaby rdzeń" może prowadzić do obrażeń. I co dokładnie rozumiemy przez "słaby rdzeń?"

Aby pomóc w rozbiciu odpowiedzi (których mogą być dziesiątki kombinacji), musimy najpierw mieć fundamentalną wiedzę na temat funkcjonalności rdzenia – oraz jasne pojęcie, co "rdzeń" faktycznie jest. Ryzykując powtórzenie wielu innych materiałów edukacyjnych związanych z rdzeniem, oto krótki przegląd rdzenia:

Mięśnie brzucha nie są rdzeniem. Mięśnie brzucha to niektóre z mięśni, które tworzą rdzeń.Rdzeń składa się z jednostki stabilizacyjnej i jednostki mobilizacyjnej.Jednostka stabilizacyjna składa się głównie z mięśni, których nie widać, ponieważ znajdują się głębiej w ciele.Funkcjonowanie, wszystkie mięśnie brzucha są zaprojektowane jako stabilizatory, a nie jako podstawowe elementy poruszające. (Tak, dotyczy to mięśnia prostego brzucha i skośnych zewnętrznych).Mięśnie prostownika kręgosłupa są częścią jednostki stabilizacyjnej.Mięśnie mobilizacyjne są zazwyczaj większymi mięśniami, które poruszają ciałem, ale także wpływają na ustawienie i stabilność miednicy i lędźwi.Deski i brzuszki nie stanowią wyważonego ani kompleksowego treningu core-trening.

Co to jest słaby rdzeń?

"Słabość" wiąże się z brakiem siły, ale czy brak siły zawsze wiąże się ze słabymi mięśniami? Absolutnie nie! Oczywiście, słabe mięśnie mogą być czynnikiem, ale jest wiele osób, u których nie brakuje silnych mięśni (w tym "podarte" mięśnie brzucha), które nadal padają ofiarą urazów pleców – i to nie zawsze podczas czynności lub ćwiczeń obarczonych wysokim ryzykiem. Więc dlaczego tak się może stać? Co jeszcze może? "słaby" oznaczać?

W najprostszym wyjaśnieniu jednostka stabilizująca rdzenia jest odpowiedzialna za dwie rzeczy — postawę i wyczucie czasu — które nie wykluczają się wzajemnie. Gdy stabilizatory są nieodpowiedzialne (tj. nie wykonują swojej pracy), wyniki są słabe. Kiedy nasz czas jest nieodpowiedzialny, podczas aktywności pojawia się słaba postawa. To przedstawia się jako forma "słabość." Poszczególne mięśnie mogą być "mocny," ale może sublex 150 prawdziwe opinie być jednocześnie słaby podczas czynności funkcjonalnych. Słabe wyczucie czasu przynajmniej wpływa na wydajność i wydajność, ale niesie również ryzyko kontuzji. Innymi słowy, rdzeń musi działać we właściwym miejscu i czasie, aby zapewnić stabilność niezbędną do działania i ochrony.

Postawę, za którą w dużej mierze odpowiada rdzeń, można zaobserwować na dwa podstawowe sposoby: statycznie (stojąc, siedząc i/lub w równowadze na jednej nodze) oraz dynamicznie (poprzez ruch). Podczas gdy postawa statyczna może być uważana za "kręgosłup neutralny," lub "stojąc wysoko," dynamiczna postawa nie jest taka prosta. Dynamiczna postawa wymaga kontroli poprzez stabilizację, spowolnienie i/lub reaktywność. W niektórych przypadkach (zwykle przy maksymalnych obciążeniach) może to wymagać sztywnego i mocnego "stojąc wysoko." Ale w innych przypadkach utrzymywanie sztywnej i neutralnej postawy będzie hamować wydajność (jak wymachiwanie kijem baseballowym lub wiązanie buta).

Obserwacja dynamicznej postawy nie jest związana z ćwiczeniami – jest z ruchem, co oznacza, że ​​rdzeń musi zachowywać się inaczej w zależności od wykonywanej czynności, co jest zakorzenione w jednej z podstawowych zasad nauki o ćwiczeniach – specyfice. Dlatego też, chociaż może nastąpić pewne przeniesienie, nie powinniśmy zakładać, że ćwiczenia na podłodze automatycznie przeniosą się na czynności wykonywane na nogach. Ćwiczenia na podłodze mogą być dobre i mogą być najlepszym miejscem do rozpoczęcia, ale bez integracji z innymi czynnościami funkcjonalna siła rdzenia może nie zostać w pełni wykorzystana. 

Dynamiczna postawa rdzenia

Biorąc pod uwagę niezliczone ruchy wykonywane w życiu codziennym, pomocne jest zdefiniowanie kilku podstawowych wzorców obserwacji dynamicznej postawy tułowia:

Pod małym obciążeniem (masa ciała)Pod umiarkowanymi obciążeniami z wytrzymałością (albo lżejsze ciężary, albo masa ciała z pewnym rozpędem, jak podczas chodzenia lub biegania)Pod dużym obciążeniem (większe ciężary i działania wybuchowe)Anti-rotation (opór rotacji po przyłożeniu małej do średniej siły)Obustronne ruchy postawy (np. przysiady)Jednostronne ruchy postawy (np. stepowanie)Ruchy w pozycji podzielonej (np. lonżowanie)

Zgodnie ze specyfiką, tylko dlatego, że rdzeń działa dobrze w ruchu dwustronnym, nie gwarantuje, że będzie dobrze działał w ruchu podzielonym. Ponadto nie należy zakładać, że kontrola rdzenia o niskim obciążeniu lub niskiej intensywności będzie przewidywać funkcję rdzenia o wysokiej intensywności i na odwrót. Obserwacje przy dużym obciążeniu zostały uwzględnione na poprzedniej liście, ale powinny być obserwowane tylko wtedy, gdy klient aktualnie uczestniczy (lub zamierza uczestniczyć) w zajęciach przy dużym obciążeniu, sporcie lub treningu. Nie zdziw się również, jeśli uczestnik o wysokiej intensywności zmaga się z podstawowymi wyzwaniami o niskiej intensywności.

Poprawa czasu

Stabilizację tułowia o niskiej intensywności należy postrzegać jako wstępną fazę do treningu rdzenia i synchronizacji, i może być osiągnięta poprzez ćwiczenia na podłodze z pozycji leżącej, na brzuchu i leżącej na boku. Dodanie zaburzeń o niskiej intensywności w celu pobudzenia reakcji reaktywnych w różnych płaszczyznach może pomóc w przygotowaniu rdzenia do stabilizacji dynamicznej o niskim stopniu, z którą rdzeń spotyka się podczas codziennych czynności poza ćwiczeniami, sportem i pracą fizyczną. Może to również służyć jako odpowiednie przygotowanie do bardziej progresywnego treningu. Wreszcie, znajdź sposoby na reaktywną stymulację rdzenia poprzez zintegrowane ćwiczenia (w pozycji stojącej) i treningi. Umożliwi to rdzeniowi dostosowanie się do wyższych wymagań w różnych sytuacjach, a tym samym zapewni lepszą ochronę i lepsze wyniki.

Warto powtórzyć, że synchronizacja i reaktywność są poprawiane dzięki progresywnemu treningowi i są kluczem do funkcjonalności. Model ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) oferuje strategie rozwoju rdzenia funkcji. Chociaż nie wszystkie ćwiczenia na wczesnych etapach wydają się strasznie ekscytujące, służą one jako warunek wstępny do bardziej zaawansowanych praktyk treningu rdzenia – podobnie jak nauka podstawowych akordów i gam na instrumencie, w końcu pozwala muzykowi grać utwory wydajnie i bez wysiłku.

Świat ćwiczeń od dawna jest pełen mitów fitness, błędnych wyobrażeń, błędnych wyobrażeń i stronniczych informacji. Chociaż wiele informacji jest rzetelnych i zawiera dobre intencje, niektóre z nich mają na celu zachęcenie nas do kupowania rzeczy, niezależnie od tego, czy są dla nas dobre, czy nie.