Agregue alimentos a sus batidos, avena y estos platos salteados.
En un mundo perfecto, sin trabajo, niños o estrés, eso probablemente funcionaría. Pero a menos que pueda contratar a un chef y un entrenador personal y no tenga más responsabilidades que comer lo que le den y moverse como le digan, probablemente no sucederá. Además, para ver un cambio real y duradero en su peso, tendrá que hacer el trabajo usted mismo. Para facilitar este proceso, aquí hay 16 de nuestros mejores consejos de dieta para ayudar a perder peso y mantenerlo para siempre.
1. Desayuna.
Muchos considerando que el desayuno es la comida más importante del día porque rompe el ayuno nocturno (que puede haber durado hasta 12 horas) y acelera el metabolismo para el día. Asegúrese de que su desayuno sea alto en proteínas (lo ideal es de 20 a 30 gramos) y fibra, ya que estos nutrientes tardan más en digerirse y lo mantienen lleno por más tiempo.
2. Come un plato balanceado con las tres macros.
Es importante tener carbohidratos, proteinas y grasas en todas las comidas. Los carbohidratos actúan como su principal fuente de combustible, mientras que las proteínas mantienen el nivel de azúcar en la sangre y la energía estables durante períodos de tiempo más prolongados. La grasa actúa como una fuente de combustible, ayuda con la saciedad y brinda una deliciosa sensación en la boca, lo que se suma a la satisfacción con la comida.
3. Coma una dieta basada principalmente en plantas, principalmente vegetales.
Los alimentos que provienen de las plantas incluyen frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces y semillas. Todos críticas negativas de nanovein estos alimentos tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes, que ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo, así como a reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y ciertas formas de cáncer. Llenar el 75 por ciento de su plato con plantas es una forma segura de satisfacer sus necesidades de fibra. Elegir principalmente verduras es una estrategia adicional, ya que la mayoría de las verduras son bajas en calorías, por lo que puede comer más volumen con menos calorías.
4. Bebe agua.
Mantenerse adecuadamente hidratado es vital para sentirse lleno y tener buena energía. Puede beber agua caliente o fría, y exprimir un poco de jugo de limón, lima o naranja en el agua para darle sabor. El té verde también es una buena opción para la hidratación y contiene el EGCG fitoquímico termogénico. Te recomendamos que consumas al menos de 2 a 3 litros de agua al día. El mejor indicador del estado de hidratación es el color de la orina. Si es transparente o amarillo claro, estás bien hidratado.
5. Controle el tamaño de sus porciones.
La mayoría de las personas se equivocan al no controlar el tamaño de las porciones, incluso de alimentos “limpios”, ya que sienten que estos alimentos son saludables y se pueden comer en cantidades ilimitadas. Sin embargo, todos los alimentos tienen calorías, incluso los alimentos saludables. Repartir los alimentos en las comidas, especialmente los granos, las proteínas y las grasas (que tienen la mayor cantidad de calorías por onza) le facilitará alcanzar sus metas de calorías totales para el día.
6. Coma antes de morir de hambre y deténgase cuando esté satisfecho, no lleno.
Con demasiada frecuencia, las personas no comen hasta que se mueren de hambre y terminan comiendo más alimentos de los que cumplen para satisfacer su hambre. Cuando terminen de comer, se sintieron incómodamente llenos. Estar en contacto con las señales de hambre y saciedad es clave para controlar el ritmo de su alimentación, además de poder dejar de comer tan pronto como se sienta lleno en un 80 por ciento. En los 10 minutos posteriores a una comida, seguirás sintiéndote aún más lleno.
7. No te saltes las comidas.
Cuando te saltas comidas, tus niveles de azúcar en la sangre y energía bajan, lo que le indica a tu cuerpo que necesita comer de inmediato. Por supuesto, el mensaje que envía su cerebro es que llene su cuerpo con carbohidratos de acción rápida, como azúcar, refrescos, galletas, papas fritas y similares, ya que se sabe que estos alimentos aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Cuando vienen comidas espaciadas periódicas, su cuerpo sabe que la comida (energía) está llegando a intervalos regulares y, a su vez, quemará esas calorías para obtener energía. Cuando los horarios de las comidas son impredecibles, es más probable que su cuerpo ahorre una gran parte de esas calorías como grasa corporal debido a un mecanismo de defensa que lo protege de la hambruna.
8. Agrega superalimentos a tu dieta.
Los superalimentos incluyen semillas de chía, semillas de lino molidas, matcha, kéfir, aceite de coco virgen, cúrcuma, canela y cacao. ¿Qué tienen en común? Todos están llenos de propiedades antiinflamatorias, como antioxidantes, fitoquímicos, probióticos y grasas ricas en omega-3. Agregue alimentos a sus batidos, avena y estos platos salteados.
9. Evite los alimentos que causan inflamación.
Ahora se cree que la inflamación es la causa principal de muchas enfermedades, incluido el sobrepeso o la obesidad. Para abordar la inflamación, primero debemos eliminar los alimentos proinflamatorios, que incluyen azúcar, alimentos procesados y refinados y grasas trans.
10. Coma alimentos antiinflamatorios.
Reemplace los alimentos proinflamatorios con frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces, semillas y grasas omega-3, todos los cuales se sabe que tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo.
11. Siéntate en una esquina.
Tomarse el tiempo para detener lo que está haciendo y sentarse a comer, y demostrar realmente en la comida (el sabor, el aroma, la textura, la temperatura) le permite apreciar y disfrutar su comida más que si estuviera distraído. Además, estará al tanto de la señal de su cuerpo de que está lleno y dejará de comer cuando su cuerpo quiera, no porque se haya terminado la comida.
12. Práctica la alimentación consciente.
Cuando comes mientras revisas tus correos electrónicos, revisas tu cuenta de Twitter, miras televisión o navegas por la red, estás desconectado de tu comida. Comer mientras se está distraído hace que se consuman más calorías y menos satisfacción con la comida. Apague los dispositivos durante 20 minutos y sintonice su comida en su lugar.
13. Pregúntate POR QUÉ estás comiendo.
Es bastante común que comamos por razones distintas al hambre física. La tristeza, la ira, la frustración, el aburrimiento y el miedo son solo algunas de las emociones que podrían estar ocultando con un refrigerio, especialmente cuando no tienes mucha hambre. La próxima vez que te encuentres en la cocina, pregúntate: “¿Qué estoy sintiendo realmente?” Encontrar mecanismos de afrontamiento no alimentarios, como escribir un diario, dibujar, escuchar música, llamar a un amigo o dar un paseo, es una mejor estrategia para sortear su hambre emocional.
14. No “guarde” sus calorías para más tarde durante el día o la noche.
Una táctica común para perder peso es saltarse el desayuno porque es una manera fácil de reducir las calorías. Desafortunadamente, eso generalmente termina conduciendo un almuerzo y/o cena bastante grande porque su cuerpo está enviando señales que dicen: “¡Me muero de hambre!” Cuando come los momentos del día en que está más activo (generalmente durante el día), naturalmente comerá menos por la noche.
15. Reemplace la canasta de pan (o papas fritas) con algunas verduras.
La mayoría de los restaurantes son bastante tranquilos al darle un plato de verduras y salsa o guacamole para comer en lugar de una canasta de pan o papas fritas mientras espera que llegue su comida. Solo pregunta.
16. Compartir es cuidar.
Disfrutar de una comida en un restaurante puede significar un desastre dietético, ya que el plato principal promedio pesa 1,000 calorías o más. Gran parte de esto se debe a que el tamaño de las porciones es más grande de lo recomendado. La solución: divida un plato principal, pida elementos del menú a la carta o elija dos aperitivos más pequeños en lugar de un plato principal. Además, limite o evite las bebidas alcohólicas, ya que estas disminuyen la inhibición y aumentan el apetito.
Perder peso requiere que cambie su patrón y hábitos alimenticios actuales. Pruebe algunos de estos consejos cada semana y practique todos los días. Después de un tiempo, se cambiarán en su nuevo hábito y probablemente comenzará a notar una diferencia notable en su peso.
Ha trabajado duro para perder peso haciendo cambios en sus programas de nutrición y ejercicio. Ahora que ha alcanzado su peso o tamaño objetivo, comienza el verdadero trabajo. Mantener un peso saludable puede ser un desafío y, para algunas personas, incluso más difícil que perder peso.
El Dr. Kevin Hall, un experto en metabolismo del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Institutos Nacionales de Salud, publicó recientemente los resultados de su estudio de seis años de participantes del programa de televisión The Biggest Loser. Encontró que todas menos una de las personas que asumieron recuperaron todo o más del peso que habían perdido. Pero aún más sorprendente fue que sus tasas metabólicas en reposo se redujeron significativamente, tanto que la recuperación de peso era inevitable. La tasa metabólica en reposo de los participantes siguió siendo baja incluso después de recuperar el peso.
Ahora, ya sabemos que un cuerpo con un peso más alto quema más calorías que el mismo cuerpo con un peso más ligero porque hay menos masa para mover y mantener con vida. Sin embargo, con la pérdida de peso, uno tiene que observar algunas variables: qué tan rápido se produjo la pérdida de peso y cuánto del peso perdido provino de la grasa y cuánto provino del tejido magro, principalmente la masa muscular.
La masa muscular está directamente relacionada con la tasa metabólica en reposo, ya que este tejido requiere más calorías para estabilizarse con vida. Cuando la masa muscular magra constituye una parte significativa de la pérdida de peso total, la tasa metabólica en reposo cae en picada. Sin embargo, un programa de pérdida de peso que promueve el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular puede compensar la disminución del metabolismo.
La buena noticia es que es posible lograr un mantenimiento duradero del peso. Use los siguientes consejos para ayudar a tener éxito en el mantenimiento de sus objetivos de pérdida de peso:
1. Manténgase constante tanto con sus niveles de actividad como con su plan de alimentación.
A menudo vemos que las personas utilizan el logro de su objetivo de pérdida de peso como una señal para dejar lo que están haciendo, celebrar y, posteriormente, volver a sus viejos hábitos. Desafortunadamente, esa es una receta para aumentar de peso. Lo que sea necesario para ayudar a perder peso es el mismo plan que lo ayudará a no recuperarlo, con algunas definiciones, por supuesto. Recuerde, ya no quema la misma cantidad de calorías que cuando tenía más peso, por lo que deberá recalcular sus necesidades calóricas y hacer ajustes en su nutrición y/o ejercicio.
2. Desarrolla esos músculos.
Como se ha dicho anteriormente, la masa muscular está directamente relacionada con su tasa metabólica en reposo. Tener más masa muscular significa que tu tasa metabólica en reposo será más alta. Centrarse en desarrollar masa muscular a través del entrenamiento de fuerza o resistencia es la única manera de crear nuevo tejido muscular metabólicamente activo. Para el mantenimiento del peso, el entrenamiento con pesas se vuelve tan importante, si no más, que el acondicionamiento aeróbico.
3. Continúe fijándose metas.
Lo alentamos a establecer objetivos a corto y largo plazo y asegurar que sean realistas y alcanzables. Los objetivos pueden ser sobre ejercicio (probar algo nuevo), nutrición (intentar cambiar los porcentajes de macronutrientes, eliminar el azúcar o seguir una dieta de alimentos integrales) o entrenar para una carrera. También puede considerar establecer objetivos fuera del ámbito de la dieta y el ejercicio, como reservar unas vacaciones de aventura. Cuando se divierte y es feliz, reduce la producción de la hormona del estrés cortisol, lo que aumenta las probabilidades de que tenga éxito en mantener su peso.
4. Practica la alimentacion consciente e intuitiva.
Comer consciente significa que estás presente cuando comes, sin televisión, correos electrónicos, Facebook o navegar por la web. Cuando está concentrado en su comida, puede notar el sabor, la textura, la temperatura y el aroma de la misma y realmente disfrutar de lo que está comiendo. Es más probable que te vayas de esa comida sintiéndote lleno y satisfecho. Ser un comedor intuitivo significa que estás escuchando las señales de tu cuerpo cuando se trata de tener hambre y estar lleno. Usted come cuando tiene hambre (sin esperar hasta que esté hambriento) y se detiene cuando está lleno (alrededor del 80 por ciento lleno), pero no lleno.
5. Tenga un plan.
Ya conoces el dicho: “No planear es planear fallar”. Planifique su semana: el entrenamiento de cada día, así como las comidas que preparará y comerá. Tener un plan significa que es más probable que se ciña a él y tenga éxito.
6. Elaborar una lista de estrategias de afrontamiento no alimentarios.
Comer emocionalmente hace que muchas personas recurran a la comida cuando se sienten tristes, enojados, frustrados, decepcionados, aburridos, solos o incluso felices. Y los alimentos que la mayoría de la gente suele consumir son los alimentos salados, crujientes, grasos y dulces. Cuando se encuentre en un estado emocionalmente neutro, elabore una lista de mecanismos de afrontamiento no alimentarios que puedan hacerle sentir mejor. Intente cantar, bailar, hacer una breve ráfaga de ejercicio, dar un paseo, llamar a un amigo o nuestro favorito personal, la terapia de la risa. Encuentre algunos videos divertidos para mirar y una vez que empiece a reír, las hormonas del estrés retroceden rápidamente y se vuelve más fácil sentirse mejor.
7. Encuentra apoyo.
Nada se siente más difícil que pasar por algo solo. Si su viaje de pérdida de peso fue un viaje en solitario, llegar a otros, especialmente a las personas que están pasando por lo mismo, puede ser reconfortante y gratificante. Debe poder abrirse y expresar sus pensamientos y sentimientos a personas de ideas afines. Se sorprenderá de las grandes ideas que se le ocurrirán, así como de una mayor sensación de motivación.
8. Coma alimentos reales, completos y limpios.
Una vez que alcance su peso ideal, es posible que se sienta un poco descuidado en lo que respeta a su dieta. Un trozo de pastel de chocolate, un trozo de pizza y una copa extra de vino pueden sumarse rápidamente. Recuerde lo que lo llevó a su peso ideal en primer lugar: un plan de alimentación sólido. Dejar de lado los alimentos refinados y procesados y reemplazarlos con alimentos reales, integrales y limpios, como verduras, frutas, proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos limpios y mucha agua y té verde, puede ayudar a volver al camino del éxito.
9. Manténgase dentro de las 3 libras de su peso de mantenimiento.
Si bien no creemos en ser esclavos de la báscula, un pesaje una vez a la semana debería ser para asegurarse de que se mantenga en suficiente buen camino. Si la báscula indica un aumento de más de 3 libras, es el momento de consultar contigo mismo y evaluar qué ha estado haciendo diferente. ¿Mantiene registros de alimentos? ¿Has dormido bien? ¿Cómo está tu nivel de estrés? Todos estos factores juegan un papel en el aumento de peso.
10. Los contratiempos ocurren.
Viaja por negocios o por placer, asiste a fiestas y tiene reuniones festivas, todo lo cual generalmente significa que hay una gran cantidad de alimentos disponibles. Nuevamente, tenga un plan para manejar estos entornos alimentarios a su favor. Pero si cometes un desliz y decides darte un capricho en el buffet, está bien. Aprenda cómo superarlo y volver a su nuevo estilo de vida constante.
11. Mantente hidratado.
¿Sabías que la mayoría de las veces que crees que tienes hambre, en realidad tienes sed? La próxima vez que te encuentres con los bocadillos, bebe 12 onzas de agua y espera 15 minutos. Es posible que haya resuelto el problema. Sin embargo, si te encuentras físicamente hambriento, adelante y come. En cuanto a la cantidad de agua que debe beber cada día, una regla general es beber (en onzas) la mitad de su peso corporal (en libras). Por ejemplo, si pesa 150 libras (150 x 1/2 = 75), necesita beber 75 onzas (aproximadamente 10 vasos de agua). Agrega 1 taza si vives en un clima cálido y otra taza cuando haces ejercicio y sudes.
12. Practica el manejo del estrés.
El estrés juega un papel importante en la recuperación de peso. La principal hormona del estrés es el cortisol y cuando está alta, debido al estrés, hace que tu cuerpo se vuelva más resistente a la insulina.