Odtud začněte hrát hru „pozdrav a předej“.

Pokud je celý váš silový trénink pomalý a kontrolovaný, pak se ve skutečnosti nepřipravujete na všechno, co vám život může hodit.

Aby bylo jasno, pravdivě „silový“ trénink se provádí pro nízký počet opakování s vysokým odporem (viz další chyba níže). V běžném používání se „silový trénink“ a „odporový trénink“ používají zaměnitelně, ačkoli první je ve skutečnosti druhem druhého. Když přidáte rychlost, trénujete více na sílu nebo reaktivitu než čistě na sílu. Ale schopnost rychle aplikovat určitou sílu je to, co vás dostane z většiny potenciálních fyzických problémů života.

OPRAVTE CHYBU: Zkuste se při posilování pohybovat o něco rychleji – a možná i o něco pomaleji – než jste zvyklí. Čím větší rozsah rychlostí trénujete, tím více schopností vaše tělo rozvíjí. Přidejte dostatečnou rychlost, aby vás to vyzývalo k novým způsobům, ale ne tolik, aby vaše pohyby byly příliš nedbalé.

4. Příliš málo zvedání

Významný „trenér celebrit“ trvá na tom, že ženy by nikdy neměly zvedat více než 3 kila. V podstatě říká každé matce a babičce, aby nikdy nezvedaly ani nedržely své děti nebo vnoučata. Neřekla to konkrétně, ale děti zjevně váží více než 3 libry. Kde je zpětná reakce? Bohužel k žádné nedošlo, protože pokud jde o ženy a silový trénink, mnozí stále věří, že jakákoli váha je příliš těžká. Navzdory tomu, že se nespočet článků a odborníků snaží tento mýtus vyvrátit, stále dominuje myšlení mnoha lidí a bohužel i některých školitelů. Abyste získali výhody silového tréninku (nebo jakékoli jiné formy cvičení), musíte poskytnout stimul, na který je tělo aktuálně adaptováno.

Častý strach, že zvedání větších vah vás udělá příliš objemným, je jako většina obav nepodložený a iracionální. Vypěstovat si velké svaly je nesmírně obtížné, a to ještě více pro ženy kvůli hormonálním rozdílům mezi pohlavími.

Zvedání heaver neznamená přejít z 10 liber na 200 liber, takže obavy o bezpečnost jsou hrubě nadhodnocené a neopodstatněné. Díky neustále rostoucí poptávce je zaručen skutečný nárůst síly, svalové definice a fyzické schopnosti.

OPRAVTE CHYBU: Jakmile nějakou dobu používáte pohodlnou náročnou váhu, pokuste se překonat svůj cíl pro opakování a nepřestávejte, dokud se nebudete cítit unavení z pohybu. Jakmile uděláte dvě nebo více opakování, než je váš cíl, můžete si být jisti, že je bezpečné zvýšit množství odporu. Pokud máte obavy z toho, že půjdete příliš nahoru, přejděte na další nejmenší přírůstek. Prozradím vám tajemství: Někdy, abych s klientem dohnal tento bod domů, promluvím s ním o něčem, co ho rozptyluje, když provádějí cvičení, aby přestali počítat, a nechám je pokračovat, dokud nepocítí únavu. Sleduji opakování a když jsou hotová, řeknu jim, kolik jich udělali. Mnoho lidí je šokováno, když zdvojnásobí cílová opakování s danou váhou!

Zabalit

Udělat skutečný pokrok pomocí silového tréninku není snadné, ale není to ani ta nejtěžší věc na světě. Pro život s ubývající silou, schopnostmi a vitalitou je mnohem náročnější. Vše, co potřebujete, je správný mix konzistence a intenzity. Ano, je to trochu těžké. Ale za tu námahu to stojí. Pokud to lidské tělo dokáže, je nejlepší na to trénovat. Zvedejte tedy těžší závaží pomaleji, lehčí závaží zvedněte rychleji a se zvedáním zamíchejte i nějaké posuny a kroucení, a budete na dobré cestě k úspěchu v silovém tréninku.

Nepodložené programy a zařízení, jejichž cílem je dosáhnout redukce skvrn, se staly mnohamilionovým průmyslem v zemi, kde jsou zdravotní a estetické nevýhody obezity dobře známy. Přesto i se sortimentem dostupných možností, z nichž každá tvrdí, že tónuje a dianol kompozice zpřísňuje konkrétní problémové oblasti, se naše „místa“ nějak „nezmenšila“.

Boření mýtu o selektivní redukci

Je důležité pochopit, že „spot reduction“ není možné. Koncept redukce skvrn je založen na chybné představě, že je možné „spálit“ tuk z určité části těla selektivním cvičením této oblasti. Řada studií však toto tvrzení vyvrátila. Cvičební programy, které se zaměřují pouze na kardiorespirační cvičení nebo se zaměřují pouze na část těla s odporovým tréninkem (např. provádějí pouze „základní“ práci), nedokážou posílit celé tělo a jsou omezené v množství netukové hmoty, kterou mohou produkovat.

Co ukázal výzkum

Četné vědecké studie zpochybňují platnost redukce skvrn –

V jedné studii byly například srovnávány obvody a tukové zásoby v pažích špičkových tenistů. Vyšetřovatelé navrhli, že pokud by redukce skvrn fungovala, hrající paže tenisty by měla mít podstatně méně tuku než neaktivní paže. Tato předpověď však nebyla pravdivá. Navzdory skutečnosti, že míry obvodu hrajících paží u sportovců byly větší v důsledku většího svalového rozvoje, měření tloušťky kožní řasy neodhalila žádný rozdíl v ukládání tuku mezi oběma pažemi.

Pravděpodobně nejpřesvědčivější důkaz vyvracející mýtus o redukci skvrn pochází ze studie provedené na University of Massachusetts v polovině 80. let. V tomto výzkumu se 13 mužů zúčastnilo intenzivního tréninkového programu pro břišní cvičení po dobu 27 dnů. Každý účastník studie musel v průběhu výzkumného projektu provést celkem 5 000 sedů-lehů. Tukové biopsie byly získány z břicha, hýždí a horní části zad subjektů před a po cvičebním programu. Na rozdíl od toho, čemu byste věřili zastánci redukce skvrn, výsledky studie odhalily, že tuk ubýval podobně na všech třech místech – nejen v oblasti břicha. Tato zjištění mohou pomoci vysvětlit jeden důvod, proč se zdá, že redukce skvrn někdy funguje. Pokud je kalorický výdej dostatečný, dojde k redukci tuku z celého těla, včetně určité cílové oblasti.

Proč jsou problémová místa taková, no…. problémy?

I když dochází k úbytku nebo nabírání tuku v celém těle, zdá se, že poslední oblasti, kde se zhubnout, bývají ty oblasti, kde má jedinec tendenci nabírat tuk jako první. U většiny mužů (a některých žen) je oblast břicha nejobtížnější na úpravu, zatímco boky, hýždě a stehna bývají problémovými místy většiny žen (a některých mužů).

Hlavní zprávou je, že pouze pravidelný pohybový trénink (aerobní a silový) ve spojení s rozumnou stravou může odstranit přebytečný tělesný tuk. Držte se toho, a než se nadějete, budete na nejlepší cestě vypadat a cítit se skvěle!

Všichni poukazujeme na leden jako na největší sezónu pro nováčky, kteří se připojují k našim třídám, ale září je další měsíc zralý na příležitosti. Když je zase škola, maminky (stále naše největší fanynky) se vracejí do tempa a jdou do tříd a hledají perfektní tréninkový plán na podzim.

Ať už je nová tvář nováčkem ve fitness nebo jen nováčkem v našem časovém úseku, máme obrovskou odpovědnost za to, abychom podpořili jiskru, která přiměla tyto lidi projít dveřmi a pomoci jim jít směrem k jejich cílům. Skupinové fitness má úžasnou kapacitu nabídnout nadšení, poučení, kamarádství a zábavu na jednom místě. Pokud se ale k novým členům nepřiblížíme správným způsobem, jejich poprvé může být naposledy.  

Podívejme se na několik jednoduchých způsobů, jak se připravit na každého nového účastníka, bez ohledu na úroveň jeho schopností.

Staňte se hvězdným hostitelem

Je snadné se spokojit se svými štamgasty nebo se starat o správnou hudbu, mikrofon a vybavení a poté zapnout kouzlo při prvním nádechu. Nejlepších výsledků však dosáhnete, pamatujte, že hodina začíná v okamžiku, kdy je někdo ve vaší přítomnosti, takže byste měli být stoprocentně připraveni pozdravit své účastníky ve chvíli, kdy dveřmi projde PRVNÍ osoba. Odtud začněte hrát hru „pozdrav a předej“. Pozdravte osobu A, najděte jinou osobu, kterou znáte, například „normálního“ (osobu B), a předejte jí osobu A. Osoba B může vyplnit prázdná místa o tom, co se bude dít, ukázat osobě A, kde najde vybavení, a povídat si, dokud hodina nezačne.

Pokud se z nějakého důvodu nemůžete dostat do místnosti včas, můžete totéž udělat na chodbě, zatímco čekáte, až se místnost uvolní. Zvažte také, že byste hned od začátku dali účastníkům něco, co by mohli dělat, a to oznámením typu: „Ahoj, za tři minuty začínáme. Obraťte se na osobu poblíž, kterou neznáte, a řekněte jí, co jste měli včera k večeři.” Každému to dá co dělat a může pomoci usnadnit přirozenou konverzaci.

Aniž by měl nováček co dělat, může být každým okamžikem čím dál tím více nervózní, a ještě horší je, když ostatní lidé stojí kolem v klikách. Nenechte se zahnat do kouta svými fandy nebo nedovolte skupinám převzít kontrolu nad místností; dávejte si pozor na samotáře, stydlivé, vyděšené a kohokoli jiného, ​​kdo existuje na periferii. Přitáhněte je dovnitř a až bude čas odejít, ujistěte se, že TOTO jsou lidé, se kterými se chcete spojit. Zkuste se zeptat na otázky jako: „Líbilo se ti cvičení?“; “Co jsem mohl udělat, abych ti zpříjemnil zážitek?”; “Můžu odpovědět na nějaké otázky ohledně třídy, kterou jsme právě absolvovali?” a “Jaký byl váš oblíbený pohyb/cvičení/píseň?” Samozřejmě vždy poskytněte pozvánku, abyste se vrátili a udělali velký obchod, až je znovu uvidíte!

Rámec mysli pro začátečníky

Opakujte po mně: „Jsme zvláštní populace; ne každý má rád cvičení.” Někde po cestě jste prokázali určité nadání pro kondici, pokud jste našli odvahu obléct si spandex, postavit se před své vrstevníky a křičet rozkazy! Jak tedy máte vědět, co nového lidé potřebují, když jste nikdy nebyli v jejich kůži? Je těžké myslet na člověka, který je trochu nervózní z nové třídy a cítí se plachý a vystrašený, pokud to není váš příběh.

Co byste tedy měli udělat, abyste jim lépe porozuměli? Vyzkoušejte sami něco nového. Najděte formát, ve kterém byste raději zemřeli, než abyste učili, a zúčastněte se tohoto kurzu. Jděte na hodiny baletu pro dospělé, pokud jste na základní škole nikdy nenosili tutovku. Dělejte jógu, pokud se nemůžete dotknout prstů u nohou. Vezměte si kliniku pro horská kola nebo lekci golfu. Cokoli, co vyžaduje, abyste dorazili o pár minut dříve, postavte se do zadní části skupiny a vrtěte se. je to dost nepříjemné.

Pravděpodobně zjistíte, že existuje mnoho způsobů, jak zlepšit „pocit“ pro někoho, kdo to poprvé vyzkouší. Pro začátek bychom si na začátku každé lekce měli stanovit jasná očekávání ohledně zážitku, který nás čeká. Nejen to, jak zábavné to bude a jak moc to bude bolet, ale jaký je cíl, jak dlouho to bude trvat a jaký to bude pocit. Pokud například vedete step class, můžete jim dát vědět, kolik kombinací bude, která z nich je nejméně a nejsložitější, která bude fyzicky nejnáročnější a jak dlouho budou muset snášet vaše dovádění!

Také je důležité v určitém okamžiku poskytnout „out“. V dnešní době je snadné skončit ve třídě, která není tak, jak jste si mysleli. Přečtete si popis na zadní straně rozvrhu a MYSLÍTE SI, že víte, co to je, ale pak se tam dostanete, poslechnete si názor instruktora a začnete plánovat únikovou cestu. Vždy poskytnu popis a pak řeknu: „Pro některé z vás to nemusí být v souladu s vaším plánem na tento den. Máte moje svolení to předstírat, dokud to neucítíte, udělejte to, co potřebujete, abyste si příští hodinu připadali jako dobře strávený čas, nebo… otočím se na 30 sekund zády, abych nastavil hudbu. Jste vítáni, když odcházíte absolutně bez nepříjemných pocitů. Byl bych raději, kdyby sis dneska skvěle zacvičil, než abys byl další hodinu mizerný!”

Trenére, ne jen poučovat

Koučování zahrnuje více než štěkání příkazů, poskytování úprav a zvyšování úrovně intenzity tam, kde si myslíte, že by někdo měl být nebo chce být. Koučování je umělecká forma a vyžaduje, abyste byli vyzbrojeni mnoha různými způsoby, jak dosáhnout konečného výsledku. A tento konečný výsledek by měl definovat účastník – ne vy! Nováček ve skupinovém fitness kurzu by neměl absolvovat několik lekcí, aby si zvykl na prostředí, než si užije skvělý zážitek. Naším úkolem je setkat se s účastníkem tam, kde se nachází, a zajistit, aby se od první minuty cítil úspěšný.

Jedním z mých největších pozorování u tříd v těchto dnech je „vzduch očekávání“ vytvořený pomocí cuing. Například na mnoha lekcích jógy, které navštěvuji, mám pocit, jako by instruktoři věřili, že sanskrt je běžný jazyk, který byste už měli znát, pokud se rozhodnete přijít. Určitě jsme získali jedinečný jazyk, abychom vysvětlili, co děláme v našich třídách, ale vždy existuje způsob, jak vysvětlit věci, aby byl zážitek všezahrnující. A pouhé poskytování lekcí pro začátečníky nebo 101 není vždy řešením. Koneckonců, co když tato hodina nezapadá do jejich rozvrhu a jsou skutečně zruční nebo dostatečně zdatní na to, aby viseli, ale prostě nevědí, jak tomu v tomto studiu říkáte?

Ujistěte se, že narážíte univerzálně. Lidé následují nejprve tím, že vidí, takže ukažte pohyb a popište, co se děje, ať už jde o pohyb v náhledu nebo pohyb v pomalejším tempu. Poté naučte a ukotvte jakékoli odborné termíny. Například, když vedete dřep, provádějte pohyb nejprve pomalu a popište akci: „Posaďte se v bok a pokrčte kolena.“ Dále nazvěte cvičení jeho správným názvem, což dá novému účastníkovi šanci provést pohyb a přiřadit jej ke slovu. Pak si dejte pauzu; vážně – buď zticha! Když narážíme, mluvíme tolik, že nový účastník může být úplně přemožen. Nepřehánějte to s novými lidmi ve strachu, že se zraní, a místo toho věřte, že narážky se rozvinou, až budou připraveni je slyšet. Stručně popište klíčové body, aby se všichni pohnuli, a pak si vyberte jedno zaměření pro danou část třídy. Možná se soustředíte na umístění váhy na paty nebo na udržení zvednutého hrudníku. S jedním konkrétním zaměřením má začátečník větší šanci, že to udělá správně, bude se cítit úspěšný a vrátí se, aby zvládl ještě více pohybů, které máte v zásobě.

Pokud jde o nabízení úprav, lidé se budou obvykle řídit tím, co vidí. Nikdo nechce vypadat jinak než zbytek třídy, ale někdy nemá na výběr, když to nevidí nebo nemůže sledovat někoho jiného, ​​kdo to dělá. Vzpomeňte si, jak jste se naposledy (nebo někdo, s kým jste byli) pokusili zůstat u první vrstvy krokové kombinace, zatímco instruktor pokračoval v zábavných věcech. Je těžké zůstat na úrovni, kterou potřebujete, když vás obklopují chytráci. Chcete-li pomoci novým lidem vybrat si vhodné možnosti, vyhněte se jednoduchým úpravám seznamu. Místo toho plně vysvětlete své očekávání a uveďte několik způsobů, jak tohoto cíle dosáhnout.

Můžete například říci: „Chystáme se udělat 15 dřepů a chci, abys měl opečené nohy, až budeš hotový.