Langetage vasak jalg põrandale ja ajage parem jalg tahapoole.

Kahe nädala pärast sooritage iga plokk kaks korda, et pikendada treeninguaega kaheksalt minutilt 15 minutile.  

Plokk

Mini poolkükid	Alustage jalgadega koos ja astuge väike samm edasi. Painutage põlvi, lükates samal ajal puusi tagasi; puudutage maad, et võtta jooksja lähteasend. Astuge tagasi ja seiske püsti. Korrake teisel pool.	20 vaheldumisi
Plangu pöörlemised	Alustage plank-asendist, käed sirged. Hoidke puusad alla surutuna ja õlad kõrgel. Pöörake puusad küljele ja sirutage parem käsi lae poole. Naaske keskele ja korrake vasakul küljel.	20 vahelduvat pööret
Plank Knee Driver	Alustage plank-asendist, käed sirged. Hoidke puusad alla surutuna ja õlad kõrgel. Vaheldumisi viige iga põlv rinnale ja pöörduge tagasi plank-asendisse.	20 vahelduvat põlve

B Blokk 

Sild	Alustage lamamist näoga ülespoole, jalad põrandal. Tõstke puusi, hoides samal ajal rinnakorvi põranda lähedal, ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.	20 kordust
Pika jalaga pallisild	Alustage lamamist näoga ülespoole, jalad pallil. Tõstke puusi, hoides samal ajal jalad sirged, et palli üle tasakaalustada. Vahelduvad jalatõsted pallil.	20 vahelduvat jalgade tõstmist
Bridge Ball Curl	Alustage lamamist näoga põrandal, jalad pallil ja põlved kõverdatud. Tõstke puusi, kui veerete palli sisse ja välja, ja seejärel langetage puusad tagasi põrandale. Kui teil palli pole, kasutage libisevat ketast, pabertaldrikut või rätikut.	20 kordust

C plokk 

Põlvetõmbamine	Alustage sirutatud jalgadega selili lamamist. Tooge põlved rinnale, hoides samal ajal puusi põrandal. Hoidke 8-10 korda.	4-6x
Ujumine	Hakake põrandal näoga allapoole lamama. Tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandast veidi üles. Ärge painutage alaselga, vaid hoidke kõht lülisambasse tõmmatud. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vasaku käe ja parema jalaga, tõstes põrandalt üles.	30 sekundit
Sirge jalg risti üle	Alustage põrandal lamamist, jalad sirutatud ja käed külgedele sirutatud. Tõstke vasak jalg lae poole ja langetage aeglaselt paremale küljele, ületades keha. Hoidke 8-10 korda ja korrake teisel küljel.	4-6x mõlemal küljel

Kas soovite parandada oma klientide treeningrutiine? Kui soovite luua uusi ja uuenduslikke harjutusi, on aeg naasta põhitõdede juurde. Paljud treenerid otsivad pidevalt “järgmist parimat harjutust” või tuginevad uutele seadmetele, et oma kliendi rutiini proovile panna. Kuigi see on OK, on ​​tegelikkus see, et paljudel personaaltreeneritel ja väikeettevõtete koolitusstuudiotel pole uute seadmete jaoks eelarvet ega ruumi.

Niisiis, kuidas jääda loominguliseks väljaspool uute seadmete ostmist? Me muutume loovaks, kasutades sertifitseerimisprotsessi käigus õpitud inimliikumise põhitõdesid. Tervise- ja spordiprofessionaalina on teil olemas oluline põhiteave inimeste liikumise kohta, mis teenib loomingulist programmide koostamist.

Selle teabe kasutamine võimaldab teil näha inimese liikumist erinevalt. Kui tunnete neid mõisteid, saate oma programmide ja loovuse meistriks. Loomingulise liikumise või programmi kavandamisel on oluline mõista kolme järgmist mõistet.

Liikumistasandid

Sagitaaltasand – jagab keha paremale ja vasakule. Liikumine libiseb mööda seda tasapinda ja hõlmab painutus- ja sirutusliigutusi.Esipind – jagab keha ette ja taha. Liikumine libiseb mööda seda tasapinda ja hõlmab röövimis- ja adduktsiooniliigutusi.Põiktasand (horisontaalne) – jagab keha ülemiseks ja alumiseks. Liikumine libiseb mööda seda tasapinda, nagu on näha pöörlemisharjutustes.

Suunatud liikumine

Loomingulise programmi elluviimisel on oluline suunaline liikumine. Igal liigesel on oma funktsioon ja eesmärk. Näiteks põlv ja küünarnukk liiguvad peamiselt paindudes ja sirutustes (sagitaaltasand), kuid puusal, õlal ja pahkluul on kõigil kolmel tasapinnal suuremad liikumisulatused. Lisaks harjutuse suundade muutmisele võivad positsioneerimispunktid, nagu käed ja jalad, harjutuse muutmiseks suunda muuta.

Põhiharjutus, nagu staatiline väljalangemine, võib liikumise ja suunanäitajate integreerimisel muutuda keerulisemaks. Mõned põhitõed hõlmavad taha-, ette-, külg- ja karvatõuget. Igaüks neist liigub erinevas suunas, mis hõlmab ka erineval liikumistasandil töötamist.

Harjutuste kombineerimine

Harjutuste kombineerimine on üks parimaid viise loovate harjutuste koostamiseks. See hõlmab kahe või enama harjutuse kombineerimist kas ühe liigutusega või ühe kordusega. Harjutuste kombineerimine hõlmab ka üla- ja alakeha integreerimist üheks liigutuseks või harjutuseks.

Selle näiteks on stabiilsuspalliga surumine koos põlvetõstmisega. Esmalt sooritaks klient surumise, millele järgnes kohe põlvetõstmine. Harjutuste kombineerimisel on lihtne vihjeid teha. Selle näite puhul toimib vihje „alla, üles, sisse ja välja”, nii et klient saab harjutusele keskenduda. Kombineeritud harjutused hõlmavad ka suunalist liikumist või liikumistasandi muutmist.

Kategooria „suunatud liikumine” väljahüppe näite puhul märkate, kuidas ette- ja tahatõuge liigub sagitaaltasandil, kuid eesmine väljahüpe nihutab keha frontaaltasandile (kuigi põlv liigub endiselt sagitaaltasandil ).

Nende kolme põhimõiste mõistmisel saate keha ja harjutusi põhjalikumalt uurida. See suurendab teie loovust ja võimaldab teil “sisse hiilida” harjutustesse, millele kliendid vajavad rohkem tähelepanu. Kui näete, kuidas keha saab liikuda, saate harjutusi edasi viia, lisades koormust või kasutades mõnda muud pinda, näiteks Airexi padja, BOSU või mis tahes vähem stabiilset pinda.

Järgmises näites analüüsitakse põhilist sammu (kasutades madalama kõrgusega astmelauda) ja viise, kuidas saate harjutust äsja käsitletud mõisteid kasutades edasi viia.

Astmik üles

See sagitaaltasandi harjutus algab näoga pingi poole. Astu parem jalg pingile ja tõsta vasak jalg 90 kraadini (puusa painutus). Langetage vasak jalg põrandale, seejärel parem jalg.

 

Külgmine samm üles

Järgmine progress hõlmab harjutuse suuna muutmist, mis muudab ka liikumistasandit. Täpselt nii nagu me saame objektilt üles ja maha astuda, olles näoga ettepoole, saame ka külgmiselt objektilt üles ja maha astuda. See nihutab liikumise frontaaltasandile, kuid põlv liigub siiski sagitaaltasandil.  

 

Tagurpidi hüppamine tõusuni

See progress ühendab kaks harjutust ühe liigutuse saamiseks. Vaadates pingi poole, astuge parem jalg taha, et sooritada tahapoole väljahüpe. Järgmisena tooge parem jalg ette ja astuge pingi peale. Tõstke vasak jalg puusas üles 90 kraadini. Langetage vasak jalg põrandale ja jätkake liikumist.

Külgsuunas tõus tagasilöögile

See käik ühendab kahte harjutust, aga ka erinevaid liikumistasandeid, kuna muutsime ühe harjutuse prostaline meditsiinilised arvamused suunda. Seisake pingi kõrval nii, et keha parem pool on pingi poole. Astu parem jalg pingile ja aja vasak jalg 90 kraadini (puusa painutus). Langetage vasak jalg põrandale ja ajage parem jalg tahapoole. Tõstke parem jalg pingi peale ette ja jätkake seda liigutust.

Külgmine samm kurvikale väljatungile

See järgmine käik hõlmab keerukamat väljalangemist, mis ühendab nüüd eesmise ja põiki tasapinna. Seisake pingi kõrval nii, et keha parem pool on pingi poole. Astu parem jalg pingile ja aja vasak jalg 90 kraadini (puusa painutus). Langetage vasak jalg põrandale ja viige parem jalg taha ja veidi vasakule kurvile. Astuge parem jalg pingile ja jätkake liikumist.

Tagasiulatuv väljalangemine ja biitsepsi kõverdumine õlapressiga ülespoole

See käik ühendab neli harjutust ühe liigutuse saamiseks. See hõlmab nüüd ülakeha, mis muudab selle kogu keha harjutuse keerukamaks. Harjutust saate taanduda, keskendudes kas biitsepsi kõverusele või õlapressile. 

Astuge näoga pingi poole, astuge parem jalg taha, et sooritada tahapoole väljahüpe ja mõlema käega biitsepsikõverdus. Järgmiseks too parem jalg ette (sirgete kätega) ja astu pingi peale. Tõstke vasak jalg puusast ülespoole 90 kraadini, tõstes samal ajal käed pea kohal õlapressi. Langetage vasak jalg põrandale ja jätkake liikumist.

Kui olete nende kontseptsioonidega rahul, saate harjutusi suhteliselt hõlpsalt edasi arendada ja taanduda. Ülaltoodud tõusu- ja väljaastumisnäites saate hakata käsi ja jalgu eri suundades liigutama; täpsemalt röövimine ja adduktsioon. Mõnikord ei sünni parimad väljakutsed mitte uusimast trendist, vaid endas peituvast teadmistest.

Pakkuge ACE personaaltreeneri sertifikaadiga individuaalseid programme, mida inimesed vajavad pikaajalise ja tervisliku käitumise omandamiseks.

Eduka treeningprogrammi koostamine võib olla nagu puhkuse planeerimine. Siin on põhjus: kui soovite planeerida puhkust, peate esmalt kindlaks määrama oma lõppsihtkoha ja seejärel määrama kiireima ja soodsaima viisi sinna jõudmiseks. Muidugi võite raha säästmiseks sõita bussiga, kuid kui teil on vaid piiratud hulk puhkust, ei taha te tõenäoliselt seda sihtkohta jõudmiseks raisata. Lendamine on kallim, kuid selle eeliseks on see, et teil on rohkem aega puhkusel viibimiseks kui puhkusele jõudmiseks.

Treeningu planeerimisel tuleb kõigepealt kindlaks teha konkreetne sobivuseesmärk ja järgmine samm on tegeliku treeningprogrammi koostamine, mis aitab seda eesmärki saavutada. Nii nagu bussiga sõitmine võib teie puhkusekohta jõudmiseks kauem aega võtta, võib ebatõhusa treeningprogrammi koostamine tähendada, et treeningu eesmärgi saavutamiseks kulub palju kauem aega. Reaalselt tulemusi andva treeningprogrammi ja lihtsalt väljakutsuva treeningprogrammi koostamise vahel on suur erinevus. See, et treening tundub keeruline, ei tähenda, et see tekitaks soovitud tulemuste saavutamiseks vajalikke mehaanilisi või metaboolseid kulusid.

Üks olulisemaid tegureid, mis võib määrata treeningprogrammi edukuse, on treeningute kogumaht. Maht on intensiivsus (tegelik kasutatud raskus) kombineerituna treeningus sooritatud korduste ja seeriate arvuga. Treeningu seeriate arv ja nende korraldamine puhkeintervallidega võib olla konkreetse treeningueesmärgi saavutamiseks kõige olulisem muutuja. Treeningu komplektide ülesehitamiseks on palju viise, et pakkuda soovitud tulemuste saavutamiseks vajalikku stiimulit. Allolev tabel kirjeldab erinevaid viise programmikomplektide korraldamiseks ja iga meetodi eeldatavaid tulemusi.

Koolituse eesmärk	Komplektide korraldamise meetod	Näidistreening
Üldine sobivus ja kaalulangus	Ringtreening: liikuge ühelt harjutuselt teisele nii, et iga harjutuse vahel puhkaksite vähe või üldse mitte. Tehke vaheldumisi harjutusi ülakeha tõuke- ja tõmbamisliigutuste ning kükkide või ühe jala liigutuste vahel, nii et üks lihaste komplekt puhkab ja laeb, samal ajal kui teised lihased töötavad.	Järgige seda linki tõhusa ringtreeningu jaoks.
Ajasäästlik treening kalorite põletamiseks	Every Minute on the Minute (EMOM): EMOM-id on suhteliselt uus viis treeningu korraldamiseks. Pärast täielikku, liikumise ettevalmistamise soojendust seadke taimer. Iga minuti alguses tehke harjutust teatud arv kordusi. Kui olete lõpetanud, on teil ülejäänud minut puhkamiseks. Näiteks kui teil kulub 10 kätekõverduse tegemiseks 12 sekundit, on teil enne järgmist harjutust 48 sekundit puhata. EMOM-id saavad kas keskenduda ainult ühele harjutusele, näiteks kettlebelli kiigutamisele, või vaheldumisi teha üla- ja alakeha liigutusi, nagu surnud tõsted paaris minutitel ja lõuatõmbed paaritutel minutitel.	Üks harjutus Kettlebelli kiigutamine: seadke taimer 15 minutiks, tehke iga minuti järel 15 kiigutamist ja seejärel puhake ülejäänud minutiks. Kaks harjutust Paaris minutid: 10 jõutõstet kangiga Paar minutid: lõuatõmbed kuni väsimuseni Valige kaal, mis muudab 10 jõutõstmise raskeks. Seadke taimer 12 minutiks ja nautige. Kui see õnnestub, sooritate iga harjutuse kuus seeriat, mis on lühikese aja jooksul palju tööd.
Lihaste kasv	Suuremahuline treening: hüpertroofia, mis on lihaskasvu tehniline termin, on suure treeningu tulemus, mis tekitab kaasatud lihaskoe mehaanilise ja metaboolse ülekoormuse. Tõhus ja tõestatud viis suure mahuga töö jaoks seeriate korraldamiseks on Saksa suure mahu meetod, mis nõuab 10 seeriat 10 kordusega kuni kahe harjutuse jaoks. See sobib suurepäraselt kahe konkureeriva liigutuse superseadimiseks treeningu ajal, nagu kallakuga rinnale surumine ja üle painutatud kangiridad, või vaheldumisi üla- ja alakeha liigutuste vahel, nagu õlgade surumine ja kükid.	Üle painutatud read: valige kaal, mis muudab 10 korduse väljakutseks, kuid teostatavaks. Kallutatud hantlivajutus: valige kaal, mis muudab 10 korduse väljakutseks, kuid teostatavaks. Puhka umbes 60 sekundit pärast mõlema harjutuse sooritamist. Isegi kui te ei saa kõiki 10 kordust sooritada, tehke kõik 10 seeriat. Kui suudate edukalt sooritada 10 seeriat kümnest kordusest antud raskusega, suurendage kasutatava raskuse hulka.
Kogu keha tugevuse parandamine	Vene viis-viis meetod: endisest Nõukogude Liidust sündis maailma parimaid sporditeadlasi. 60ndatel ja 70ndatel, kui enamik USA professionaalseid sportlasi ei tõstnud isegi raskusi, uskudes ekslikult, et see muudab need aeglasemaks, uurisid Nõukogude teadlased, kuidas kasutada jõutreeningut inimese jõudluse parandamiseks. Üks tõhus meetod, mille nad leidsid kogu keha jõu parandamiseks, on teha viis seeriat viie kordusega viie erineva harjutuse jaoks.	Valige iga harjutuse jaoks kaal, mis on keeruline, kuid võimaldab teil sooritada viis kordust. Aja säästmiseks soorita harjutusi ringvormingus, liikudes ühelt harjutuselt teisele minimaalse puhkusega. Ringi lõpus laske üks kuni kaks minutit puhata. Kui teed kõiki seeriaid korraga, puhka seeriate vahel 60–90 sekundit. Kangi seljakükk Kangiga Rumeenia surnud tõste Hantli kaldega rinnale surumine Kangi kõverdatud rida Kettlebell alt-üles õlgade surumine (mõlemad käed)
Konkreetse lihase või kehaosa määratluse täiustamine	Komplekssed komplektid: kompleksne komplekt on harjutuste seeria, tavaliselt kolm, kuid mõnikord ka neli, mis kõik sooritatakse järjest nii, et iga seeria vahel on vähe või üldse mitte puhata. Kompleksse komplekti idee on alustada liitliigutusega, mitme liigesega, enne kui liikuda konkreetse lihase ühe liigese või isolatsiooniharjutuste juurde. Kompleksse komplekti eesmärk on konkreetne lihas või lihasrühm täielikult väsitada, mis võib olla üks kiiremaid viise definitsiooni stimuleerimiseks.	Näidis ülakeha kompleksi õlgade määramise parandamiseks: Hantlitega õlapressid (valige raskus, mis teeb 10–12 kordust väljakutseks). Minge kohe hantli V-tõste juurde (valige raskus, mis muudab 10-12 korduse tegemise keeruliseks). Liikuge kohe külgmiste tõstmiste juurde (valige raskus, mis muudab 10–12 korduse väljakutseks).